Topp 12 járnríkur matur fyrir grænmetisætur

Bestu Nöfnin Fyrir Börn

Gólf:

Fæðingardagur:

Senda

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni

Bara í

• Fyrir 5 klst Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar
• 
• Fyrir 6 klst Hina Khan glampar upp með kopargrænan augnskugga og gljáandi nakinn varir fá útlitið í nokkrum einföldum skrefum!
• Fyrir 8 klst Ugadi og Baisakhi 2021: Spruce upp hátíðlegur útlit þitt með Celebs-innblásnum hefðbundnum fötum
• Fyrir 11 klst Dagleg stjörnuspákort: 13. apríl 2021

Ekki missa af

• Fréttir Bandarískir leiðbeinendur leiða enskunámskeið fyrir indverska kennara
• Kvikmyndir Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan og fleiri suðurstjörnur senda óskir til aðdáenda þeirra
• Íþróttir IPL 2021: Vann við batting mína eftir að hafa farið framhjá mér á uppboðinu 2018, segir Harshal Patel
• Fjármál Gullverð lækkar ekki mikið fyrir NBFC, bankar þurfa að vera vakandi
• Tækni AGR Skuldir og nýjustu litrófsuppboð gætu haft áhrif á fjarskiptageirann
• Bílar Mahindra Thar bókanir fara yfir 50.000 tímamótin á aðeins sex mánuðum
• Menntun CSBC Bihar lögreglustjóri lokaniðurstaða 2021 lýst yfir
• Ferðalög 10 bestu staðirnir til að heimsækja í Maharashtra í apríl

Hollt mataræði sem samanstendur af jöfnu magni af vítamínum, próteinum, steinefnum og næringarefnum er nauðsynlegt til að viðhalda heilbrigðum líkama.

Járn er til dæmis eitt slíkt smánæringarefni sem er mikilvægt fyrir framleiðslu blóðrauða sem ber súrefni í blóðinu. Flestir matar sem ekki eru grænmetisæta innihalda mikið magn af járni. Þetta þýðir þó ekki að grænmetisréttir innihaldi ekki járn. Þessi grein mun fjalla um grænmetisæta sem eru rík af járni.

hvernig á að nota papaya fyrir andlit

Af hverju þarf járn af líkamanum?

Járn er nauðsynlegt steinefni sem líkaminn þarfnast til að flytja súrefni um líkamann. Ófullnægjandi járn í líkamanum hefur í för með sér blóðleysi sem einkennist af þreytu, slappleika og vangetu ónæmiskerfisins til að berjast gegn sýkingum. Járn er einnig nauðsynlegt til að viðhalda heilbrigðri húð, hári og neglum.

Það eru tvær gerðir af járni - hemejárn (kjöt, egg og sjávarfang) og járn sem ekki er heme (plöntumat) ^[1] .

Svo ef þú ert grænmetisæta skaltu fella þessa grænmetisæta sem eru rík af járni í mataræðið.

Járnríkur matur fyrir grænmetisætur

1. Linsubaunir

Linsubaunir eru belgjurtir sem eru fylltar með járni og innihalda einnig gott magn af próteini, fólati, mangani, flóknum kolvetnum, B-vítamínum, kalíum og trefjum. Þetta gerir linsubaun að einum besta járnríkan mat grænmetisæta. The heilsufarlegur ávinningur af neyslu linsubauna eru þau minni líkur á hjartasjúkdómum, krabbameini, offitu og sykursýki ^[tvö] .

• Járn í 100 g linsubaunir - 3,3 mg

2. Kartöflur

Kartaflan er hefðbundinn matur borðaður víða um lönd. Það er þekkt fyrir fjölhæfni sína vegna þess að það er hægt að elda það á ýmsa vegu eins og kartöflumús, kartöflusúpu, bakaðar kartöflur o.s.frv.

Þetta sterkjukennda grænmeti er góð uppspretta járns, matar trefja, kalsíums, kalíums, C-vítamíns, magnesíums og B6 vítamíns ^[3] . Fólk sem reynir að léttast ætti þó að neyta kartöflur í takmörkuðu magni.

• Járn í 100 g kartöflum - 0,8 mg

3. Fræ

Fræ eins og graskerfræ, sesamfræ, hampafræ og hörfræ eru rík af járni og innihalda mikið magn af trefjum, magnesíum, sinki, kalsíum, seleni, andoxunarefnum, plöntupróteini og öðrum plöntusamböndum ^[4] . Þessi fræ eru einnig frábær uppspretta omega 3 fitusýra og omega 6 fitusýra sem eru nauðsynleg fyrir heilsu hjarta og heila ^[5] .

• Járn í 100 g graskerfræjum - 3,3 mg
• Járnið í 100 g sesamfræjum - 14,6 mg
• Járn í 100 g hampfræjum - 13,33 mg
• Járn í 100 g hörfræjum - 5,7 mg

4. Hnetur

Hnetur og hnetusmjör eru önnur járnrík plöntuuppspretta sem innihalda mikið magn af próteini, góða fitu, trefjum, vítamínum og steinefnum, andoxunarefnum og gagnlegum plöntusamböndum. Hnetur eins og kasjúhnetur, möndlur, furuhnetur, pistasíuhnetur og macadamia hnetur innihalda verulegt magn af járni sem mun hjálpa til við að auka blóðrauða ^[6] . Þessar hnetur eru mjög góð uppspretta af omega 3 og omega 6 fitusýrum sem koma í veg fyrir upphaf hjartasjúkdóma og lækka blóðþrýsting.

• Járn í 100 g kasjúhnetum - 6,7 mg
• Járn í 100 g möndlum - 3,7 mg
• Járn í 100 g furuhnetum - 5,5 mg
• Járn í 100 g pistasíuhnetum - 3,9 mg
• Járn í 100 g macadamia hnetum - 3,7 mg

jóga asanas til að draga úr maga

5. Grænt laufgrænmeti

Grænmeti eins og laufgrænt grænmeti, spergilkál, rósakál, hvítkál, rauðrófur osfrv., Hefur mikið járninnihald sem ekki er heme. Þau eru einnig rík af C-vítamíni sem eykur frásog járns í líkamanum ^[7] , ^[8] . Að auki, að borða þetta grænmeti mun veita líkama þínum trefjar, andoxunarefni, vítamín og steinefni.

• Járn í 100 g spínati - 2,7 mg
• Járn í 100 g grænkáli - 1,5 mg
• Járn í 100 g rósakálum - 1,4 mg
• Járn í 100 g rauðrófu - 0,8 mg
• Járn í 100 g hvítkál - 0,5 mg

6. Tófú

Tofu er búið til með því að storka mjólkina úr sojabaunum. Grænmetisætur og veganenn ættu að neyta mikið af tofu því það inniheldur umtalsvert magn af kalsíum, járni og próteini sem dregur úr krabbameini í blöðruhálskirtli, brjóstakrabbameini og hjartasjúkdómaáhættu, samkvæmt rannsókn ^[9] . Tofu er að finna í mismunandi formum eins og mjúkt, silkimjúkt og þétt og þú getur annað hvort látið grilla þau eða steikt.

• Járn í 100 g tofu - 5,4 mg

7. Styrkt korn

Morgunkorn sem inniheldur hafra, hafragraut, klíðsflögur, múslí, heilhveitikorn o.fl., inniheldur járn. Í grundvallaratriðum eru víguð kornvörur og sykurskert eins og haframjöl talin ein besta járnríkan matinn. Þau eru auðvelt að elda og henta best fyrir vegan og grænmetisætur. Hafrar innihalda leysanlegar trefjar sem kallast beta-glúkan sem draga úr kólesteróli og bæta heilsu í þörmum ^[10] . Hins vegar er ráðlagt að neyta hafrar í hóflegu magni þar sem hátt innihald fytats hindrar frásog járns ^[ellefu] .

• Járn í 100 g haframjöli - 6 mg
• Járn í 100 g hafragraut - 3,7 mg

8. Nýrnabaunir

Nýrnabaunir hafa mikið trefja- og próteininnihald sem gera þær að hollum matvalkost fyrir grænmetisætur. Ríkulegt járninnihald þeirra getur örugglega aukið blóðrauðagildi og minnkað líkurnar á blóðleysi. Burtséð frá þessu eru nýrnabaunir frábær uppspretta trefja, flókin kolvetni, kalíum, fosfór, mangan, fólat og önnur gagnleg plöntusambönd.

• Járn í 100 g nýrnabaunum - 8,2 mg

9. Amaranth

Amaranth er fornt glútenlaust korn sem er heill próteingjafi og önnur nauðsynleg næringarefni eins og mangan, magnesíum, járn, trefjar og andoxunarefni. Samkvæmt endurskoðunarrannsókn dregur amaranth korn úr blóðsykri, kólesteról, bætir ónæmisstarfsemi og háan blóðþrýsting og síðast en ekki síst, minnkar hættuna á blóðleysi ^[12] .

• Járn í 100 g amaranth - 2,1 mg

hvernig á að fjarlægja brúnku á 2 dögum

10. Sveppir

Ákveðnar tegundir sveppa innihalda mikið járn. Til dæmis innihalda ostrusveppir allt að tvöfalt meira en járn en hnappasveppir, shiitake sveppi og portobello sveppi ^[13] . Sveppir innihalda lítið af kaloríum og innihalda trefjar, prótein, B-vítamín, selen, kopar, kalíum og vítamín D. Allt þetta hjálpar til við að stuðla að hjartaheilsu, lækka blóðþrýsting, styrkja bein o.s.frv.

• Járn í 100 g ostrusveppum - 1,33 mg
• Járn í 100 g hnappasveppum - 0,80 mg
• Járn í 100 g shiitake sveppum - 0,41 mg
• Járn í 100 g portobello sveppum - 0,31 mg

11. Kínóa

Kínóa er eitt af heilkornunum sem innihalda mikið af járni og það er einnig ríkt af kopar, mangani, magnesíum, fólati og mörgum öðrum næringarefnum. Quinoa er fullkominn matur fyrir grænmetisætur þar sem hann er heill próteingjafi, fullur af trefjum, flóknum kolvetnum, vítamínum og steinefnum. Rannsóknin sýnir að andoxunarefni eiginleika quinoa lækka hættuna á háum blóðþrýstingi og sykursýki af tegund 2 ^[14] .

• Járn í 100 g kínóa - 4,57 mg

12. Sólþurrkaðir tómatar

Sólþurrkaðir tómatar eru þroskaðir tómatar sem eru þurrkaðir í sólinni. Þau innihalda mikið af andoxunarefnum eins og lycopene, vítamínum og steinefnum og síðast en ekki síst eru þau líka frábær uppspretta járns. Andoxunarefnið lycopene er þekkt fyrir að draga úr hættu á krabbameini og aldurstengdum sjúkdómum eins og hrörnun í augnbotnum og augasteini.

• Járn í 100 g sólþurrkuðum tómötum - 2,7 mg

Hvernig á að auka frásog járns frá matvælum sem byggjast á plöntum

Heme járn sem finnast í kjöti og eggjum frásogast auðveldlega af líkamanum samanborið við járn sem ekki er heme sem finnast í plöntum. Svo, grænmetisætur og veganenn þurfa að tvöfalda járninntöku sína til að koma í veg fyrir skort á járni.

Hér er það sem þú getur gert til að hjálpa til við að gleypa járn sem ekki eru heme betur:

• Neyttu C-vítamínríkrar fæðu ásamt plöntumiðuðum matvælum til að auka frásog járns sem ekki eru heme.

• Liggja í bleyti spíra og belgjurtir bætir frásog járns og mun einnig lækka magn fytata sem hindra frásog járns.

• Að neyta kínóa og belgjurtir sem eru ríkar af amínósýru lýsíni ásamt járnríkum matvælum hjálpa til við að auka upptöku járns.

• Forðist að drekka kaffi og te með máltíðum þar sem það dregur úr frásogi á járni ^[fimmtán] .

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL, ... O'Connor, HT (2018). Samtök Haem og járninntöku sem ekki er Haem og Ferritin í sermi hjá heilbrigðum ungum konum. Næringarefni, 10 (1), 81.
2. [tvö]Ganesan, K., og Xu, B. (2017). Pólýfenólrík linsubaunir og heilsueflandi áhrif þeirra. Alþjóðlegt sameindarvísindatímarit, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Rannsóknir á aðgengi að járni í kartöflum. Breska tímaritið um næringarfræði, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, ... Blomhoff, R. (2010). Heildar andoxunarefni meira en 3100 matvæli, drykkir, krydd, kryddjurtir og fæðubótarefni sem notuð eru um allan heim. Nutrition Journal, 9, 3.
5. [5]Ros, E. og Hu, F. B. (2013). Neysla plöntufræja og hjarta- og æðasjúkdóma: faraldsfræðilegar og klínískar vísbendingar. Upplag, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P., ... Mayet, F. (1988). Hamlandi áhrif hneta á frásog járns. The American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Hlutverk C-vítamíns í frásogi járns. Alþjóðlegt tímarit um vítamín- og næringarrannsóknir. Viðbót = International Journal of Vitamin and Nutrition Research. Viðbót, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S. R. og Cook, J. D. (1980). Milliverkanir C-vítamíns og járns. Annálar vísindaakademíu New York, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016). Soja og heilsufarsuppfærsla: Mat á klínískum og faraldsfræðilegum bókmenntum. Næringarefni, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Hafragrautur: áhrif á einkenni tengd örflóru hjá heilbrigðum einstaklingum. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
11. [ellefu]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Hamlandi áhrif hafrarafurða á frásog járns sem ekki er blóð hjá mönnum. Evrópsk tímarit um klíníska næringu, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato ‐ Sousa, V. M. og Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Þekking á amaranth korni: alhliða yfirferð. Tímarit um matvælafræði, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Aðgengi járns úr kornafurðum auðgað með Pleurotus ostreatus sveppum hjá rottum með framkallað blóðleysi. Annálar landbúnaðar- og umhverfislyfja, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Kínóa: næringarþættir, virkni og næringarþættir. Gagnrýnin gagnrýni í matvælafræði og næringu, 57 (8), 1618-1630.
15. [fimmtán]Hurrell, R. F., Reddy, M., og Cook, J. D. (1999). Hömlun á frásogi úr járni sem ekki er blóð hjá mönnum með drykkjum sem innihalda fjölfenól. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.

Stjörnuspá Þín Fyrir Morgundaginn

Að Vita

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni