21 EFST MATVÆLI TIL AÐ BYGGJA UPP VÖÐVA

Fyrir fljótlegar tilkynningar Gerast áskrifandi núna

Háþrýstingshjartavöðvakvilla: Einkenni, orsakir, meðferð og forvarnir Skoða sýnishorn til að fá fljótlegar tilkynningar LEYFA TILKYNNINGAR Fyrir daglegar tilkynningar

Bara í

Fyrir 5 klst Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar
Fyrir 6 klst Hina Khan glampar upp með kopargrænan augnskugga og gljáandi nakinn varir fá útlitið í nokkrum einföldum skrefum!
Fyrir 8 klst Ugadi og Baisakhi 2021: Spruce upp hátíðlegur útlit þitt með Celebs-innblásin hefðbundin föt
Fyrir 11 klst Dagleg stjörnuspákort: 13. apríl 2021

Verður að horfa

Ekki missa af

Heim Heilsa Mataræði hæfni Mataræði Fitness oi-Amritha K By Amritha K. þann 14. febrúar 2020

Vöðvauppbygging, bætt vöðvamassi og vöðvaspennun eru ef til vill óheillavænlegustu hliðar líkamsbyggingar. Þó sérfræðingar í líkamsrækt mæli með að prótein séu lykillinn, þá eru það ekki bara prótein sem bæta upp „matvæli sem byggja upp vöðvamassa“.

Það fyrsta sem þér dettur í hug þegar þú hugsar um að auka vöðva er líkamsræktarstöðin. Þú heldur að það að vinna í óteljandi fjölda klukkustunda í ræktinni myndi skila tilætluðum árangri. En, eins og sést á fjölda dæma, hafa ekki margir hag af þessari hugmynd. Fólk hefur tilhneigingu til að gleyma því að ásamt líkamsræktarstöðinni spilar mataræði einnig stórt hlutverk í að ná vöðvamassa.

Samsetning matvæla þegar þau eru neytt í hlutfallslegu magni vinna að því að byggja upp vöðva og bæta vöðvastyrk. Í þessari grein munum við skoða matvæli til að byggja upp vöðvamassa. Þessar fæðutegundir til að bæta vöðvamassa er einnig hægt að líta á sem fæðutegundir til að bæta vöðvastyrk, því hæfni þeirra til að auka vöðvahæfileika skiptir máli bæði fyrir vöðvamassa og vöðvastyrk.

Frá grænmetisæta til grænmetisæta yfir í vegan - við höfum fengið þetta allt undir.

1. Heil egg

Ein besta uppspretta próteina, egg innihalda einnig mikilvæg vítamín sem gera þau að framúrskarandi matvælum til að byggja upp vöðva [1] . Ekki vera á því að forðast ætti egg til að koma í veg fyrir kólesterólneyslu. Þeir innihalda góða fitu sem hjálpar til við meltingu og eykur vöðvamassa.

svart fræolíuhár

Að borða heil egg eftir æfingar þínar getur bætt vöðvavöxtinn um 40 prósent, samanborið við hvít egg [tveir] .

2. Hallað nautakjöt

Ríkur uppspretta sink, járns og B-vítamína, hágæða próteins og amínósýru, magurt nautakjöt er einn besti maturinn til að byggja upp vöðva [ 3] . Að hafa 170g af magruðu nautakjöti er talið það besta [4] .

3. Lax

Lax hefur fjöldann allan af heilsufarslegum ávinningi. Þeir eru ríkur próteingjafi og omega-3 fitusýrur. Hátt próteininnihald í laxi gerir það án efa að einum gagnlegasta matnum til að byggja upp vöðva [5] .

4. Tófú

Tofu er hágæða próteingjafi og er vinsæl sojaafurð [6] . Rík uppspretta af ísóflavónum og amínósýrum sem vitað er að auka vöðvavöxt, tofu inniheldur einnig nauðsynleg næringarefni sem þarf til líkamsbyggingar [7] .

5. Full-feitur kotasæla

Kotasæla hjálpar til við að bæta halla vöðvamassa [8] . Það er einnig hlaðið lifandi ræktun og heilbrigðum bakteríum sem auka niðurbrot og frásog næringarefna sem eru nauðsynleg til að byggja upp sterkari vöðvamassa [9] .

6. Gerjaðar mjólkurafurðir

Gerjaðar mjólkurafurðir eins og jógúrt (grísk), súrmjólk og kefir innihalda mikið magn af hollum kaloríum sem geta frásogast í líkamanum með niðurbroti matvæla [10] . Það er talið vera hollur vöðvauppbyggingarmatur og einn besti grænmetisæta maturinn fyrir vöðvavöxt [ellefu] .

7. Mjólkurskert mjólk

Mjólk inniheldur um það bil 20 prósent af mysupróteini og 80 prósent af kaseinpróteini [12] . Kaseín hefur hægan meltanleika sem jafnar meltanleika hlutans í mysunni. Það gefur þér einnig styrk til að lifa af í gegnum æfingar þínar og er talinn einn besti próteinríki grænmetisæta maturinn til líkamsbyggingar [13] .

8. Sojabaunir

Sojabaunir eru pakkaðar með öllum níu nauðsynlegu amínósýrunum, sem gerir þær að fullkomnum vegan vöðvauppbyggingarmat [14] . Inniheldur um það bil 20 g af próteini í bolla, hægt er að sjóða og neyta þessara belgjurta.

heimameðferð við unglingabólur

9. Kínóa

Mikið prótein og trefjar kínóa hjálpar til við að stuðla að nýmyndun próteina [fimmtán] . Eins og sojabaunir inniheldur kínóa líka allar níu amínósýrurnar sem eru nauðsynlegar til að byggja upp vöðva og eru glútenfríar [16] .

Kínóa er einnig ríkt af próteinum og flóknum kolvetnum. Einn bolli af soðnu kínóa inniheldur 8 grömm af próteini, sem gerir það að einum besta fæðu fyrir vaxtarvöðva.

10. Hafrar

Hafrar eru góð uppspretta heilbrigðra kolvetna og fæðutrefja sem hjálpa til við að efla efnaskiptahraða og auka einnig frammistöðuna á æfingunni [17] . Hafrar innihalda mikið magn af E-vítamíni, fólínsýru, þíamíni, bíótíni, sinki og járni sem geta aukið vöðvauppörvun eftir æfingu [18] [19] . Hafrar má borða sem snarl fyrir æfingu.

11. Brún hrísgrjón

Brún hrísgrjón innihalda flókin kolvetni sem hafa hægt meltanleika [tuttugu] . Þetta tryggir hæga losun orku á tímabili. Um það bil 50-60 prósent af daglegri kaloríuinntöku þinni ætti að gerast með neyslu flókinna kolvetna, sem gerir brún hrísgrjón að bestu matvælum fyrir vöðvavöxt. [tuttugu og einn] .

bestu hugsanir fyrir skólann

12. Sæt kartafla

Sætar kartöflur innihalda „kaloría“ kolvetni með litlum kaloríum sem geta haldið orkustiginu háu jafnvel eftir mikla æfingu [22] . Þeir eru einnig ríkur uppspretta fæðu trefja sem eru nauðsynleg til að brenna fitu, stjórna matarlyst og einnig til að stuðla að vöðvahækkun [2. 3] .

13. Spínat

Þessi heilbrigði laufgræni inniheldur fytoecdysteroids, sem hjálpa til við að auka vöðvavöxt upp í 20 prósent [24] . Andoxunarefnin sem eru til í laufgrænu grænmeti hjálpa til við að flýta fyrir vöðva- og vefjabata, sem er óaðskiljanlegur hluti vaxtar vöðva

14. Aspas

Þetta græna grænmeti inniheldur mikið magn af asparagíni sem stuðlar að frásogi umfram vatns og salt í líkamanum, sem gegnir lykilhlutverki við að efla heilbrigðan vöðvavöxt. [26] .

15. Lárpera

Rannsóknir hafa bent á að regluleg og stýrð neysla á avókadó geti stuðlað að uppbyggingu vöðva [27] . Vegna þess að neysla á hollri fitu eins og þeim sem finnast í avókadó eykur framleiðslu testósteróns og vaxtarhormóns, sem aftur stuðlar að vöxt vöðva [28] .

16. Epli

Þessi ávöxtur inniheldur fjölfenól sem hjálpar til við uppbyggingu vöðva og kemur einnig í veg fyrir þreytu í vöðvum [29] . Pólýfenólin í eplum hjálpa einnig við fitubrennsluferlið og hjálpa til við að byggja upp réttan vöðvamassa.

17. Dagsetningar

Dagsetningar eru ríkur próteingjafi. Þeir innihalda nákvæmlega enga fitu líka og gera þá að dásamlegum ávöxtum til vöðvauppbyggingar [30] . Sömuleiðis hjálpar kalíuminnihaldið í þessum þurra ávöxtum við uppbyggingu vöðva og próteina í líkamanum [31] .

18. Sveskjur

Sveskjur innihalda bór, steinefni sem hjálpar til við að byggja upp sterka vöðva og bæta samhæfingu vöðva [32] . Sveskjur innihalda trefjar í mataræði sem hjálpa til við að brenna fitu fljótt og stuðla að vöðvavöxtum.

19. Seitan

Seitan er jurtafæða (búin til úr vökvuðu glúteni í hveiti) sem hægt er að nota í staðinn fyrir mat sem ekki er grænmetisæta. Það veitir meira en 25 prósent prótein í einum skammti og er góð uppspretta plöntupróteins til að byggja upp vöðva [33] .

er hunang gott fyrir andlitið

20. Hnetur

Hnetur, möndlur, kasjúhnetur, valhnetur, heslihnetur og pistasíuhnetur eru álitnar hollustu hneturnar sem geta hjálpað til við vöðvavöxt [3. 4] . Þessar crunchy hnetur eru pakkaðar með próteini, sem gerir þær að bestu matvælum sem byggja upp líkama. Hnetur eins og möndlur og kasjúhnetur eru auðgaðar með próteini, fitu og trefjum og gefa þér umfram kaloríur jafnvel eftir mikla æfingu í ræktinni [35] [36] .

21. Fræ

Fræ eins og hörfræ, chiafræ, sesamfræ og sólblómafræ eru fyllt með nauðsynlegum fitusýrum, próteini og trefjum [37] . Þessar nauðsynlegu fitusýrur hjálpa til við að stuðla að endurheimt vefja eftir æfingu og draga einnig úr bólgu og hjálpa til við að byggja upp vöðva [38] .

Á lokanótu ...

Fyrir utan þau sem nefnd eru hér að ofan eru bláber, rauðrófur, bok choy, laukur og hvítlaukur og ólífuolía talin holl matvæli sem stuðla að vöxt vöðva. Áður en þú þróar mataráætlun í þeim tilgangi að byggja upp vöðva skaltu ræða við næringarfræðinginn þinn eða líkamsræktarþjálfarann þinn til að forðast mistök.

Algengar spurningar

Q. Eru bananar góðir til að byggja upp vöðva?

TIL. Já, bananar eru mikið af þeim góðu tegundum kolvetna sem maður gerir eftir æfingu. Þessi hraðvirka kolvetni hjálpar til við að endurheimta magn glýkógens í líkamanum, sem vitað er að hjálpar við að endurbyggja skemmda vöðva.

Sp. Hvenær ætti ég að borða til að byggja upp vöðva?

TIL. Samkvæmt The Academy of Nutrition and Dietetics ættir þú að hafa bæði kolvetni og prótein fyrir æfingu til að byggja upp vöðva og helst ættirðu að borða einn til þrjá tíma áður en þú æfir.