Vítamín eru lífsnauðsynleg næringarefni fyrir líkama þinn þar sem þau hjálpa til við að framkvæma ýmsar aðgerðir í líkamanum. Þó að auðvelt sé að finna flest þessara næringarefna í gegnum dýraafurðir, eru grænmetisætur oft í óhagræði vegna skorts á náttúrulegum vítamíngjöfum.
Eitt slíkt vítamín er B12, sem hefur ýmsa heilsufarslegan ávinning ef það er tekið á viðeigandi hátt, en á sama hátt fylgikvillar ef það er skortur. Hins vegar eiga grænmetisætur oft erfitt með að fá daglegt magn sem þarf. Ekki hafa áhyggjur ef þú ert grænmetisæta, nú geturðu fundið nokkrar matvörur sem eru ríkar af B12 vítamíni til að innihalda í daglegu mataræði þínu.
einn. Hvað er B-vítamín?
tveir. B-vítamín matur fyrir grænmetisætur
3. Mjólk Og Jógúrt
Fjórir. Ostur
5. Styrkt korn
6. Næringarger
7. Nori
8. Shiitake sveppir
9. Algengar spurningar
Hvað er B12 vítamín?
B12 vítamín er einnig þekkt sem kóbalamín og er vatnsleysanlegt vítamín sem er myndað af fornbakteríum eða bakteríum. Það er óaðskiljanlegt næringarefni sem hefur áhrif á heilbrigða starfsemi taugakerfis, heila og blóðfrumna.
Þó að engin manneskja eða sveppir geti framleitt þetta vítamín á eigin spýtur, samanstanda dýraþykkni náttúrulega B12 og þess vegna finna grænmetisætur oft lítið magn af þessu vítamíni. Hins vegar eru menn sem neyta minna magns af B12 vítamíni í hættu á ýmsum heilsufarsvandamálum, svo sem blóðleysi og skemmdum á taugakerfinu. Því er nauðsynlegt fyrir hvern og einn að fylgjast með vítamínneyslu sinni til að forðast skort.
Áreiðanlegar uppsprettur B12 í grænmetisfæði eru styrkt matvæli og jurtamjólk. Haltu áfram að lesa til að komast að því vítamín b12 ríkur matur sem grænmetisætur geta tekið með í máltíðir sínar.
Heilbrigðisstofnun mælir með því að fólk 14 ára og eldri neyti 2,4 míkrógrömm (míkrógrömm) af B-12 og fyrir fullorðna og unglingsþungaðar konur er kjörskammtur sem þarf að vera 2,6 míkrógrömm af B-12 og fyrir fullorðna og unglingsmjólkandi konur , það er 2,8mcg á dag.
B12 vítamín matur fyrir grænmetisætur
Öfugt við almenningsálitið eru ýmsir möguleikar í boði fyrir grænmetisætur til að auka B12 neyslu sína. Áður en þú þarft algerlega að grípa til fæðubótarefna og ytri inntöku skaltu íhuga að bæta eftirfarandi valkostum við daglegt mataræði þitt. Það gæti tekið nokkurn tíma að aðlagast nýjum matarlífsstíl en fylgdu honum reglulega til að leyfa líkamanum að laga sig að breytingum á mataræði þínu. B12 vítamín bætir einnig meltingarkerfið og blóðrásina, svo það mun ekki taka tíma fyrir þig að fylgjast með jákvæðum breytingum á líkamanum.Mjólk Og Jógúrt
Þar á meðal mjólkurvörur í máltíðinni er ein einfaldasta leiðin til að fá nóg af B12 vítamíni í grænmetisfæði. Til að fylgjast með neyslu þinni skaltu athuga eftirfarandi B12 innihald -
- 1,2 míkrógrömm (mcg) í 1 bolla af léttmjólk, eða 50 prósent af nauðsynlegu daglegu gildi þínu (DV)
- 1,1 mcg í 1 bolla af fitusnauðri jógúrt, eða 46 prósent af DV
ÁBENDING: Prófaðu að fá þér mjólk með morgunmatnum, jógúrt sem síðdegisdrykk og nokkrar ostsneiðar sem snarl.
Ostur
Mynd: Pexels Rannsóknir sýna að næstum allar tegundir osta innihalda mikið af B12 vítamíni og geta myndað góða uppsprettu fyrir þá sem eru grænmetisætur . Sérfræðingar segja að mozzarella, fetaost og svissneskur ostur séu frábærar uppsprettur! Ráðfærðu þig við næringarfræðinginn þinn eða heilsusérfræðinginn þinn um það magn sem er öruggt fyrir þig að neyta á hverjum degi. Almennt eru 0,9 míkrógrömm af vítamíninu í einni sneið af svissneskum osti eða 38 prósent af DV þínu.
Ábending: Áður en þú ferð alveg út skaltu skilja fitu- og kólesterólinnihald ostsins sem þú neytir.
Styrkt korn
Mynd: Pexels Þú þarft að lesa vel á umbúðir morgunkornsins þíns og þú áttar þig á því að sum þeirra bjóða upp á góðan skammt af B12 vítamíni. Þetta hjálpar sérstaklega þeim sem fylgja a grænmetisfæði og finnst erfitt að fylgja viðeigandi inntöku af þessu vítamíni með náttúrulegum matvælum. Styrkt korn getur hjálpað. Þó að magnið sé mismunandi eftir vörumerkjum geturðu valið um slíkt styrkt korn og síðan bætt við það með önnur náttúruleg matvæli sem eru góðar uppsprettur vítamínsins.
ÁBENDING: Fylgstu með heilkorni sem inniheldur lítið af sykri til að auka heilsufarshlutfallið í morgunmatnum þínum.
Næringarger
Mynd: Pexels Annar valkostur fyrir grænmetisætur er næringarger. Oft grafið undan, þessi styrkta vara hefur nokkra kosti. Ásamt heilsubætur , ger býður upp á ákaft bragð og bætir ostabragði, hnetubragði við matargerðina þína. Þar að auki gefur aðeins ein matskeið af 100 prósent styrktu næringargeri 2,4 míkrógrömm af B12 vítamíni eða 100 prósent af DV. Talaðu um að vera bragðgóður og heilbrigður – hin fullkomna lausn fyrir allar mæður.
ÁBENDING: Prófaðu að bæta næringargeri við grænmetissósur eða karrí. Fyrir hollt, næringarríkt og ljúffengt snarl, stráið næringargeri yfir loftpoppað popp, blandið því saman við ostasósur eða bætið því jafnvel í súpur.
Nori
Gómsæta ætiþangið með umami-bragðið er mikið af B12-vítamíni. Nori blöð sem eru fastaefni í japanskri matargerð, eru nú auðveldlega fáanleg á Indlandi. Þú getur fengið blöðin og notað til að búa til sósur, eða duft og bætt í súpu. Duftið má líka nota sem strá yfir samlokurnar og salötin. Það er afar lágt í kaloríum og mikið í bragði og næringu og frábær uppspretta B12 vítamíns fyrir grænmetisætur.
ÁBENDING: Hægt er að bleyta blöðin í vatni og nota bragðbættan seyði sem súpubotn.
Shiitake sveppir
Sveppir eru ofurfæða sem grænmetisætasamfélagið á Indlandi hunsar að mestu leyti. Þær eru hollar og ljúffengar og bæta við nýju bragði þegar þær eru settar í hvaða rétt sem er. Nokkrar afbrigði af sveppum eins og shiitake sveppum innihalda mikið af B12 vítamíni. Síðan byggt á plöntum uppsprettur þessa vítamíns eru fáir, sveppir gætu ekki fullnægt allri daglegu þörfinni sem þú hefur, en þeir munu vissulega vera næringarríkir. Einnig eru sveppir fjölhæfir og hægt að nota í ýmsa rétti og hægt er að blanda þeim í morgunmat, hádegismat, snarl og kvöldmat.
ÁBENDING: Á mörkuðum okkar færðu aðeins þurra shiitake sveppi svo endurnærðu þá í volgu vatni fyrir notkun.
Algengar spurningar
Sp. Hvernig veistu hvort líkaminn hefur minna magn af B12 vítamíni?
TIL. Nokkur áberandi einkenni um vítamín B12 skortur ma máttleysi, létt í hausinn, hjartsláttarónot og mæði. Munnsár eða þurrar varir eru einnig vísbending um skortinn.
Sp. Er óhætt að taka fæðubótarefni?
TIL. Venjulega, eftir ákveðinn aldur, er þeim sem fylgja grænmetisfæði ráðlagt að fara á dagleg fæðubótarefni, sérstaklega þeim sem eru með alvarlegan skort. Eina skilyrðið áður en þú byrjar að setja litríku hylkin á hverjum degi er að þú fáir ítarlegt samráð við lækninn þinn og tekur aðeins þau fæðubótarefni eins og mælt er fyrir um fyrir sérstakar heilsu- og næringarþarfir. Einnig skaltu ekki bara hvíla þig á þeirri staðreynd þú tekur fæðubótarefni , fylgstu með góðu og yfirveguðu mataræði óháð því.
Sp. Er ráðlegt að taka vítamín B12 sprautur?
Mynd: Pexels TIL. Þetta eru ekki myndir sem þú ættir að taka að eigin geðþótta. Læknir þarf að ávísa þeim fyrir þig, og það líka af góðri ástæðu. Þeim er venjulega ávísað fyrir þá sem þjást af alvarlegum skorti á vítamíninu eða eru í öðru skelfilegu ástandi þar sem læknirinn telur það læknisfræðilega hæft til þess.
Lestu einnig: Sérfræðingar tala: Hvernig heimalagaður matur bætir heilsuna umfram unnin matvæli
