Hvort sem þú ert 12 vikur í eða 12 dagar frá gjalddaga, það er ekkert leyndarmál að Meðganga tekur toll af líkamanum (um, halló, að bera og skapa nýtt líf!). Svo, hver er besta leiðin til að lina sársauka, undirbúa fæðingu og halda öllu í lagi? Sumar góðar gamlar meðgönguteygjur.
Regla nr. 1 um að teygja sig á meðgöngu
Hlustaðu á líkama þinn, Mahri Relin , AFPA æfingarsérfræðingur fyrir og eftir fæðingu, PCES sérfræðingur í leiðréttingaræfingum eftir fæðingu og stofnandi Líkamshugmyndir segir okkur. Forðastu stöður sem þér finnst óþægilegar eða þröngva upp maganum, jafnvel þó það sé eitthvað sem þú gætir gert fyrir meðgöngu. Gakktu úr skugga um að þú forðast teygjur með lokuðum snúningum sem geta skorið af eða þjappað blóðrásinni í legið, eins og að fara yfir hnéð yfir fótinn og snúa í átt að beygða hnéð, frekar en í burtu. Til að forðast þessar hreyfingar, haltu þig við teygjurnar sem bent er á hér og vertu viss um að snúa í gegnum efri bakið og axlirnar (frekar en neðri hrygginn).
Og passaðu þig á Relaxin
Líkaminn þinn losar relaxín á meðgöngu, sem er hormón sem mýkir liðböndin í mjaðmagrindinni og hjálpar til við að losa og víkka leghálsinn, útskýrir Relin. Aftur á móti losar það líka liðböndin í restinni af líkamanum og eykur heildarsveigjanleika þinn. Til að forðast meiðsli af völdum ofteygju, reyndu að virkja vöðvana allan tímann meðan þú hreyfir þig hægt og vísvitandi svo þú getir verið meðvitaður um hvers kyns sársaukamerki.
Eins og alltaf, vertu viss um að hafa samráð við lækninn þinn áður en þú tekur þátt í einhverju nýju líkamlegu formi. Þegar þú hefur fengið leyfi skaltu grípa jógamottu og uppáhalds meðgönguleggingsbuxurnar þínar og flæða í gegnum nokkrar af Relin meðgönguteygjum fyrir tafarlausa léttir og langvarandi árangur.
hárgreiðslu fyrir stelpur með sporöskjulaga andlit
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. Barnastaða
Vöðvar miða á: mjóbak, framan á axlir, mjaðmir og ökkla
Barnastellingin er frábær til að létta verki í mjóbaki og mjöðm, og það er ein mest afslappandi teygja sem þú getur gert.
Skref 1: Byrjaðu á sköflungunum með hnén á mjaðmabreidd í sundur, fætur snerta á eftir þér. Á útöndun skaltu brjóta saman fram, lömdu við mjaðmir, lengdu hrygginn, dragðu rifbeinin frá rófubeininu og teygðu höfuðkrónu frá öxlum.
Skref 2: Með kviðinn á milli fótanna skaltu teygja handleggina áfram á jörðina með lófana þína niður. Ef þessi staða finnst of fjölmenn geturðu sett lítinn kodda eða jógakubba undir ennið. Haltu í 30 sekúndur eða lengur.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Standandi axlaropnari
Vöðvar miða á: aftan í læri, mjóbak og framan á brjósti
Þetta er uppáhalds teygjan mín á meðgöngu þar sem hún lendir á þér hamstrings og mjóbak og gefur þér líka mikla teygju í gegnum efri hluta líkamans.
Skref 1 : Finndu stól með baki sem er um axlarhæð eða aðeins lægri. Stattu í um það bil eins armslengd frá þér með aukarými fyrir aftan þig. Settu hendurnar á bakið á stólnum og beygðu hægt áfram, haltu handleggjunum útréttum og fótunum beinum, haltu við mjaðmirnar.
Skref 2: Lækkaðu þig niður í 90 gráðu horn (eða hvað sem þér finnst þægilegast) þar til þú finnur fyrir teygju í bakið á fótunum og framan á axlirnar. Haltu í 10 til 20 sekúndur eða lengur. Til að komast út úr teygjunni skaltu beygja hnén, sleppa höndum og rúlla hægt upp einum hryggjarliði í einu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Sitjandi Einfótar hamstring + Innri læri teygja
Vöðvar sem miða á: aftan í læri, mjóbaki og adductors
Þegar hamstrings eru þéttir toga þeir í mjóbakið og valda sársauka. Þessi teygja getur hjálpað til við að létta sársauka, og það teygir einnig aðdráttarböndin eða innri lærin sem geta orðið extra þétt þegar mjaðmagrind þín færist á meðgöngu.
Skref 1: Sittu með annan fótinn framlengdan beint fyrir framan þig með hinn fótinn beygðan þannig að ilinn hvíli á innra læri. Ef þörf krefur, settu lítinn kodda undir beygð hné. Snúið þér að framlengda fætinum, andaðu að þér þegar þú lyftir búknum upp og andaðu frá þér þegar þú beygir þig fram, leggðu þig yfir fótinn. Beygðu tærnar til að auka teygjuna og haltu hryggnum í takt til að forðast spennu í hálsi og öxlum. Haltu í 30 sekúndur.
Skref 2: Farðu aftur í upphafsstöðu og snúðu aðeins inn á við í átt að bilinu á milli fótanna. Andaðu að þér til að rétta búkinn og andaðu síðan frá þér til að brjótast fram á milli fótanna, settu framhandleggina á gólfið. Þú ættir að finna fyrir teygju í innra læri. Haltu í 30 sekúndur og endurtaktu á gagnstæða hlið.
heitur rómantískur enskur kvikmyndalisti
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Kálfaveggteygja
Vöðvar sem miða á: kálfa
Eftir því sem líður á meðgönguna gæti aukaþyngdin sem þú berð, slaka í liðum eða breyting á líffræðilegum aðferðum valdið þyngslum í fótum og kálfum.
Skref 1: Stattu fyrir framan vegg með hendurnar halda í hann til að ná jafnvægi. Settu tærnar á öðrum fæti upp við vegginn með hælinn festan niður á jörðina.
Skref 2: Haltu fótleggnum beinum og hallaðu þér áfram þar til þú finnur fyrir teygju í neðri kálfanum. Haltu í 30 sekúndur og endurtaktu á gagnstæða hlið.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Standandi Quad Stretch
Vöðvar sem miða á: fjórmenningum og mjaðmabeygjur
Ef þú ert að ganga mikið eða fara upp og niður stiga getur þessi teygja veitt þér mikla léttir á lærunum.
Skref 1: Haltu þér á vegg eða stól, beygðu annað hnéð og sendu fótinn aftur í átt að sætinu þínu. Gríptu upp lyftan fótinn með hendinni og dragðu hann inn í átt að miðlínu þinni.
Skref 2: Haltu hnjánum saman, dragðu upp í gegnum mjaðmagrindina að framan. Haltu í 30 sekúndur og endurtaktu á gagnstæða hlið.
hvernig á að fjarlægja brúnku heima
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Sitjandi mynd fjögur
Vöðvar miða á: ytri mjaðmir, mjóbak og glutes
Þessi teygja hjálpar til við að létta sársauka eða þyngsli í mjöðmum ásamt mjóbaksverkjum og sciatica, og það er hægt að gera alla meðgönguna.
Skref 1: Sestu í stól með fæturna flata á gólfinu og fæturna í mjaðmalengd. Lyftu einum fæti upp og settu hann á hné á fæti þínum.
Skref 2: Lyftu upp í bol þínum þegar þú andar að þér, andaðu síðan frá þér og beygðu þig áfram og haltu hryggnum þínum í takt. Til að auka styrkleikann geturðu þrýst varlega niður á bogið hné. Haltu í 30 sekúndur, endurtaktu síðan á gagnstæða hlið.
heimagerður andlitspakki fyrir bólur og sanngirni
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Sitjandi hliðarteygja
Vöðvar sem miða á: hliðarkroppinn þar á meðal skáhallir, lats og litlu vöðvana á milli rifbeina
Við teygjum sjaldan hliðar líkamans, en þetta svæði - sérstaklega nálægt neðri bakinu - getur verið þjappað og þétt seinna á meðgöngu. Það er líka mikilvægt að teygja í hliðar- eða hlið til hliðar þar sem við viljum oft fara fram og aftur.
Skref 1: Byrjaðu að sitja í krosslagðri stöðu. Settu aðra höndina á jörðina við hliðina á þér á meðan þú nærð hinum handleggnum upp hátt yfir höfuðið og beygir til hliðar.
Skref 2: Teygðu búkinn eins langt og hægt er á meðan þú heldur gagnstæðri mjöðminni á jörðinni og brjóstkassanum opinni. Haltu í 5 til 10 sekúndur, endurtaktu síðan á gagnstæða hlið.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Teygja á hliðarhálsi
Vöðvar miða á: efri trapezius
Stundum er tilhneiging til að anda upp í axlir eða hnykkja á þegar maginn stækkar og mjaðmagrindin færist fram. Þetta getur leitt til þrýstings í öxlum og hálsi og margir finna fyrir því í efri trapeziusvöðvum.
Skref 1: Sestu upprétt og hallaðu höfðinu til hliðar þannig að eyrað komi niður að öxlinni. Haltu augnaráðinu áfram og axlirnar í hlutlausri stöðu.
Skref 2: Ef þú finnur nú þegar fyrir teygju, haltu hér. Ef þú vilt dýpka teygjuna skaltu lyfta handleggnum upp og draga höfuðið varlega niður í átt að öxlinni á sama tíma og þú nærð gagnstæðri hendi niður í átt að jörðinni. Haltu í 10 sekúndur, slepptu síðan varlega og farðu aftur í hlutlausa stöðu áður en þú endurtekur á hinni hliðinni.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Sitjandi hryggsnúningur
Vöðvar miða á: hrygg og bak
Það getur verið dásamlegt að snúa sér á meðgöngu og það getur líka hjálpað þér að slaka á því það róar taugakerfið. Þessi opni snúningur er ekki of mikil og sker ekki af mjaðmagrind eða legi.
Skref 1: Byrjaðu að sitja í krosslagðri stöðu. Taktu aðra höndina og settu hana á hið gagnstæða hné. Taktu aðra hönd þína og settu hana aftur fyrir aftan þig.
Skref 2: Notaðu hendurnar til að nýta þér, lyftu upp í gegnum hrygginn og snúðu þér til hliðar þegar þú horfir aftur á bak við þig. Haltu í 5 til 10 sekúndur, slakaðu síðan varlega á áður en þú endurtekur á hinni hliðinni.
Bollywood hárgreiðslur fyrir meðalsítt hár
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Bridge Pose
Vöðvar miða á: mjaðmabeygjur og framan á mjaðmagrind
Þessi staða er frábær til að styrkja glutes og til að létta grindar- og mjóbaksverki. Það er líka frábær mjúk teygja fyrir þig mjaðmabeygjur .
Skref 1: Liggðu á bakinu með beygð hnén (ekki hafa áhyggjur - bara í eina eða tvær sekúndur til að byrja), fæturnar flatar á gólfinu á milli mjaðmabreiddar. Þrýstu í gegnum hælana þína, lyftu mjaðmagrindinni upp til að búa til beina ská línu frá hnjám þínum að brjósti.
Skref 2: Haltu þessari stellingu í 10 sekúndur, rúllaðu síðan hægt aftur niður til að hvíla og endurtaktu. Ef þú vilt halda stellingunni lengur skaltu setja jógablokk eða bolster undir mjaðmirnar.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Liggjandi kistuopnari
Vöðvar miða á: pectoral major og pectoral minniháttar
Það getur verið mikið að herða í gegnum brjóstið og framhlið axlanna þar sem líkamsstaða þín breytist á meðgöngu. Þetta getur leitt til sársauka í hálsi og efri baki eða jafnvel mæði ef þú ert farin að krækja fram.
Skref 1: Byrjaðu á því að setja upprúllaða jógamottu eða teppi á jörðina og hallaðu þér aftur með hrygginn eftir endilöngu og höfuðið hvíla í lokin (þú gætir þurft aukapúða ef mottan þín er ekki nógu löng). Þegar þú hefur fundið þægilega stöðu skaltu teygja handleggina út til hliðanna í markstangastöðu með lófana upp. Gakktu úr skugga um að olnbogarnir hvíli á jörðinni í sömu hæð og axlirnar.
Skref 2: Haltu hér í 30 sekúndur, færðu síðan handleggina rólega upp fyrir höfuðið, út til hliðanna og aftur niður í átt að mitti, allt á meðan þú beitir höndum þínum meðfram jörðinni. Endurtaktu þessa hreyfingu 4 sinnum.
Breyting : Ef að liggja á mottu er ekki í spilunum, stattu upp við hlið hurðarkarmsins og haltu einum handleggnum út til hliðar í 90 gráðu horni. Settu olnboga og framhandlegg upp að grindinni og snúðu líkamanum opnum. Haltu áfram að snúa þar til þú finnur fyrir teygju í brjósti þínu og haltu í 30 sekúndur áður en þú endurtekur á hinni hliðinni.
