30 mínútna meðgönguæfing sem þú getur gert á hvaða þriðjungi sem er (plús allt sem þarf að vita áður en þú svitnar)

Bestu Nöfnin Fyrir Börn

Gólf:

Fæðingardagur:

Senda

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni

Til hamingju mamma! Hvort sem þú komst nýlega að því að þú átt von á þér eða ert komin í 30 vikur, hefur þú líklega velt því fyrir þér hvernig þessi nýja reynsla muni hafa áhrif á líkamsþjálfun þína. Til allrar hamingju, ef þú ert heilbrigð og læknirinn þinn gefur það í lagi, er það algjörlega öruggt að vera virk og jafnvel hvatt til þess vegna fjölmargra ávinninga sem það veitir bæði mömmu og barni. Þó að það séu ákveðnar hreyfingar sem ætti að forðast (við munum koma inn á það síðar), þá er æfing frábær leið til að létta alla þá verki og verki sem fylgja því að vera ólétt.

Til að hjálpa þér að byrja, tókum við höndum saman Brooke Cates , sérfræðingur í æfingar fyrir og eftir fæðingu og stofnandi Blómaaðferðin , til að búa til 30 mínútna meðgönguæfingu. Sem hluti af einkennandi BirthPREP seríunni hennar inniheldur þessi hringrás 13 samsettar æfingar sem þú getur örugglega gert á hverjum þriðjungi meðgöngu, hvort sem þú ert varla að sýna eða um það bil að skjóta. Hringrásin er hönnuð til að hjálpa þér að þjálfa þig andlega og líkamlega fyrir fæðingu, útskýrir Cates, með því að taka þig í gegnum mismunandi stig hvíldar og þreytu með því að nota hreyfingar sem þú þekkir nú þegar og elskar ... eða þolir.

Eins og alltaf, vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar á nýju æfingaprógrammi. Þegar þú hefur fengið leyfi, gríptu uppáhalds meðgönguleggingsbuxurnar þínar og fylgdu myndbandinu hér að neðan, lestu síðan áfram fyrir allt sem þú þarft að vita um að æfa á meðgöngu.

sesamolía fyrir hárlos

TENGT: 9 líkamsþjálfunarmerki sem barnshafandi konur elska

BirthPREP frá Blómaaðferðin á Vimeo .

einn. Skipt um afturábak

Stattu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur og stígðu vinstri fótinn aftur og niður þar til hnéið svífur rétt fyrir ofan jörðina. Gakktu úr skugga um að hægra hnéð sé staflað beint ofan á ökklann þar sem lærið þitt er samsíða jörðinni. Stígðu vinstri fæti fram og skiptu um hlið, haltu þér aftur með hægri fótinn og haltu áfram að flæða í gegnum þessa hreyfingu.

tveir. Þyngd hnébeygja til að snúa við lungu í Curtsy Lunge (vinstri fótur)

*Virkar þitt glutes, quads, hamstrings, core, kálfar og abductors.

Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur og haltu einni lóð í hvorri hendi. Lækkaðu mjaðmirnar niður í hnébeygju og stattu. Stígðu til baka með hægri fótinn og lækkaðu niður í lungu. Stattu upp og bankaðu hægri tærnar aftur í átt að upphafsstöðu. Krossaðu síðan hægri fótinn fyrir aftan þann vinstri til að sökkva þér. Þetta er einn fulltrúi. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu, vinnðu vinstri hliðina allan tímann.

3. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (vinstri fótur)

*Virkar þitt glutes, quads, hamstrings og core.

Stígðu til baka með hægri fótinn og lækkaðu niður í lungu. Haltu þessari stöðu og byrjaðu síðan að púlsa hægt. Hafðu hreyfingarnar litlar og stjórnaðar.

Fjórir. Lateral lunge til Forward Lunge (vinstri fótur)

*Virkar þitt glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors og core.

Stattu með fæturna á axlabreidd í sundur. Notaðu vinstri fótinn, taktu stórt skref til hliðar og lækkaðu þar til vinstra lærið þitt er samsíða gólfinu. Haltu hægri fæti þínum beinum, ýttu aftur upp í gegnum vinstri hliðina til að fara aftur í upphafsstöðu. Næst skaltu stíga fram með vinstri fótinn og lækka niður í framlengingu. Farðu aftur í upphafsstöðu og haltu áfram að flæða í gegnum þessa hreyfingu.

5. Lateral lunge til Forward Lunge (hægri fótur)

*Virkar þitt glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors og core.

Stattu með fæturna á axlabreidd í sundur. Notaðu hægri fótinn, taktu stórt skref til hliðar og lækkaðu þar til hægra lærið er samsíða gólfinu. Haltu vinstri fótleggnum beinum, ýttu aftur upp í gegnum hægri hliðina til að fara aftur í upphafsstöðu. Næst skaltu stíga fram með hægri fótinn og lækka niður í framlengingu. Farðu aftur í upphafsstöðu og haltu áfram að flæða í gegnum þessa hreyfingu.

6. Þyngd hnébeygja til að snúa longu í Curtsy Lunge (hægri fótur)

*Virkar þitt glutes, quads, hamstrings, core, kálfar og abductors.

Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur, eina handlóð í hvorri hendi. Lækkaðu mjaðmirnar niður í hnébeygju og stattu. Stígðu til baka með vinstri fæti og lækkaðu niður í lungu. Stattu upp og bankaðu vinstri tærnar aftur í átt að upphafsstöðu. Krossaðu síðan vinstri fótinn fyrir aftan þann hægri til að sökkva þér. Þetta er einn fulltrúi. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu, vinnðu hægri hliðina allan tímann.

7. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (hægri fótur)

*Virkar þitt glutes, quads, hamstrings og core.

Stígðu til baka með vinstri fæti og lækkaðu niður í lungu. Haltu þessari stöðu og byrjaðu síðan að púlsa hægt þegar þú ert látinn vita. Hafðu hreyfingarnar litlar og stjórnaðar.

8. Vegnir litlir armhringir

*Virkar þitt axlir, þríhöfða og biceps.

er gott að drekka grænt te á kvöldin

Stattu með handleggina útbreidda til hliðar í axlarhæð með lófana þína niður. Byrjaðu að gera litla hringi fram á við, haltu olnbogunum beinum (en ekki læstum). Snúðu hringjunum við þegar þú hefur fyrirmæli um það, allt á meðan þú heldur öxlunum niðri og kjarnanum tengdum. Settu inn litlar lóðir til að auka áskorun.

9. Ferðalaga axlarhækkanir

*Virkar þitt deltoid, serrates anterior, gildrur og biceps.

Stattu með handleggina við hliðina með tveimur litlum lóðum í hvorri hendi. Lyftu lóðunum hægt út til hliðar þar til handleggirnir eru samsíða gólfinu, lófar snúa niður. Komdu handleggjunum saman fyrir framan líkamann og lækkaðu niður í upphafsstöðu. Endurtaktu þessa hreyfingu í gagnstæða átt, byrjaðu með framhækkun og endar með hliðarhækkun.

10. W Axlapressur

*Virkar þitt deltoid, triceps, gildrur og efri brjósti.

Stattu með handleggina upp, olnboga inn í átt að mitti og hendur við axlir í formi W. Með lítilli handlóð í hvorri hendi, teygðu þig í gegnum olnboga til að þrýsta lóðunum beint upp fyrir höfuðið. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu og endurtaktu.

ellefu. Markmið Post Rotations

*Virkar þitt snúnings cuff.

Haltu handlóð í hvorri hendi með lófana út, beygðu handleggina og lyftu og færðu olnbogana í takt við axlirnar til að mynda markpóststöðu. Snúðu handleggjunum niður, haltu úlnliðum og olnbogum í takt þar til framhandleggurinn þinn er samsíða gólfinu. Snúðu til baka og endurtaktu.

12. Squat með Upper Cuts

*Virkar þitt glutes, quads, hamstrings, core, deltoid og biceps.

Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur og haltu einni lóð í hvorri hendi. Lækkaðu mjaðmirnar niður í hnébeygju. Þegar þú stendur skaltu keyra annan handlegg upp yfir líkamann í átt að gagnstæðri öxl í uppskeru hreyfingu með lófana upp. Leggðu handlegginn aftur og lækkaðu aftur niður í hnébeygju. Þegar þú stendur skaltu keyra gagnstæða handlegginn upp og yfir í uppercut hreyfingu. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu.

13. Static Squat með Hammer Curls

*Virkar þitt biceps, glutes, quads og core.

Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur og haltu einni lóð í hvorri hendi. Lækkaðu mjaðmirnar niður í hnébeygju og haltu. Með olnbogana við hliðina og lófana snúa inn, krullaðu þig upp í átt að öxlunum og lækkaðu, hægt og stjórnað. Haltu áfram með þessari hreyfingu og viðhalda hnébeygjustöðunni.

Hver er ávinningurinn af því að æfa á meðgöngu?

Ef þú ert að vonast eftir öruggri og heilbrigðri fæðingu hefur hreyfing einnig verið sannað að hjálpa til við að draga úr fylgikvillum og bæta fylgjuheilsu . Rannsóknir sýna að fylgjur mæðra sem æfa reglulega í byrjun og miðja meðgöngu hafa tilhneigingu til að vaxa hraðar og virka betur, segir Cates okkur. Þessi 2017 rannsókn eftir BMJ sýnir einnig að líkamleg áreynsla á meðgöngu dró úr þyngdaraukningu meðgöngu og hættu á sykursýki, sem og líkurnar á að fá ófyrirséða eða bráða keisaraskurð. Að æfa mun einnig hjálpa til við að þjálfa líkamann fyrir maraþonið sem er fæðing. Hreyfing og fæðing kalla fram sömu verkjastillandi hormónin, útskýrir Cates. Að þjálfa líkamann í að venjast þessum hormónum á meðan á æfingu stendur þýðir meiri getu og skipulag meðan á fæðingu stendur. Vorum við að nefna að það gæti líka hjálpað til við að flýta fyrir bata þínum eftir fæðingu? Barnsfæðing er ekkert smáræði en skv þessari 2000 rannsókn birt í The Journal of Perinatal Education , því hraðari sem þú ert, því hraðar batnar þú.

Auðvitað enda ávinningurinn af meðgönguæfingum ekki þar. Rannsóknir hafa sýnt að hreyfing hefur einnig mikil áhrif á barnið, þar á meðal að efla vitræna virkni og hjartaheilsu . Börn kvenna sem æfa á meðgöngu hafa hærri Apgar stig strax við fæðingu, útskýrir Cates. Apgar prófið athugar fimm lykilþætti heilsu nýbura, þar á meðal húðlit, hjartsláttartíðni, viðbrögð, vöðvaspennu og öndunarhraða. Rannsóknir hafa einnig sýnt að æfing fyrir fæðingu getur stuðlað að hraðari taugahreyfiþroska ungbarna og þannig bætt líkamlega samhæfingu þeirra. Þessi 2019 rannsókn gefið út af Læknisfræði og vísindi í íþróttum og hreyfingu komust að því að börn sem mömmur þeirra höfðu æft reglulega höfðu þróaðri hreyfifærni, sérstaklega hjá stelpum. Þeir voru betur færir um að grípa, velta sér og stjórna höfuðhreyfingum sínum, sem jafngildir þríþraut. Vísindamenn tóku einnig fram að þessar niðurstöður benda til þess að hreyfing á meðgöngu gæti dregið úr hættu á offitu hjá börnum.

Eru einhverjar aðstæður sem gera það að verkum að það er óöruggt að æfa á meðgöngu?

Ákveðnar sjúkdómar, þar á meðal blóðleysi, hjartasjúkdómar, fyrri fylgju og óhæfur legháls getur útilokað að hreyfing sé öruggur kostur á meðgöngu, svo vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn áður en þú reynir eitthvað nýtt. Ef þú ert fær um að vera virkur á önn er mikilvægt að hlusta á líkamann og stilla hreyfingar þínar eftir þörfum. Grindarbotnsvöðvarnir verða sérstaklega fyrir áhrifum þar sem þeir vinna yfirvinnu til að halda uppi þyngd barnsins sem stækkar. Að læra hvernig á að tengja rétt inn í innra kjarnakerfið á meðgöngu getur dregið verulega úr líkum á grindarbotnsskaða eða diastasis recti , útskýrir Cates.

Hversu oft ætti ég að æfa á meðgöngu?

Þetta mun vera mismunandi eftir konum, en American College of Obstetricians and Kvensjúkdómalæknar mælir með að minnsta kosti 150 mínútna þolþjálfun í meðallagi í hverri viku. Þetta eru um það bil 30 mínútur á dag í fimm daga vikunnar þar sem þú hreyfir þig nóg til að hækka hjartsláttinn en ert ekki alveg andlaus.

Ef þú ert ekki viss um hvar þú átt að byrja skaltu halda þig við þá hreyfingu sem þú varst að stunda fyrir meðgöngu. Meðganga er ekki kjörinn tími til að auka framleiðslu þína eða þrýsta á þig meira en þú varst áður, varar Cates við. Fyrir áður virkan einstakling mælir hún með að hreyfa sig þrjá til fimm daga vikunnar, þar á meðal virkir hvíldardagar. Hvíldardagar þínir geta einbeitt þér að hreyfingu, jóga eða jafnvel rólegri göngu eða gönguferð. Ef þú varst ekki virkur fyrir barnið skaltu prófa vatnið smám saman með fimm mínútna þjálfun á lágum styrkleika á hverjum degi og byggja síðan hægt upp eftir því sem þú styrkist. Og mundu að þrífa húsið eða garðrækt getur brennt álíka mörgum hitaeiningum og að ganga í kringum blokkina, svo fylgstu með daglegum athöfnum þínum og fylgstu með framleiðslu þinni og orku.

Hverjar eru bestu hjarta- og styrktaræfingarnar sem ég get gert á meðgöngu?

Sem betur fer er í lagi að halda áfram að gera það núna (heyrðu það, hlauparar?). Mundu bara að þessi starfsemi mun líða öðruvísi og gæti þurft nýja nálgun þegar líkami þinn breytist, ráðleggur Cates. Ef þú ert að leita að nýrri tegund af hjartalínuriti, haltu þig við eitthvað sem er af miklum krafti en hefur lítil áhrif, eins og kyrrstæður hjólreiðar . Þú munt hækka hjartsláttinn á meðan þú lágmarkar álagið á líkamann. Það er líka frábær leið fyrir byrjendur að dýfa tánum inn í líkamsræktarheiminn. Þú munt geta hámarkað líkamsrækt þína og ögrað sjálfum þér á öruggan hátt án þess að hætta á meiðslum. Aðrir frábærir möguleikar með litlum áhrifum? Sund og vatnsþolfimi. Jafnvel þótt þú hafir ekki verið sundmaður áður getur þessi virkni hjálpað til við að bæta blóðrásina og styrkja vöðvana á sama tíma og það dregur úr heildarálagi á bak og hrygg. Vertu bara meðvitaður um kjarnann þinn í ákveðnum höggum, ráðleggur Cates, þar sem sumir gætu þurft meiri virkjun en aðrir.

hvernig á að losna við andlitsbrúnku

Ef þú ert trygg líkamsræktarrotta sem kemur oft í þyngdartöfluna, er fullkomlega öruggt að halda áfram með flestar styrktaræfingar á meðgöngu, svo framarlega sem þú ert varkár og getur haldið stjórn á aukinni þyngd. Hnébeygjur, lungu og réttstöðulyftingar eru allt sanngjarnt, auk hamarkrulla, axlapressa og handleggja. Sum af uppáhaldssvæðum mínum til að einbeita sér að á meðgöngunni eru glutes, kjarni, efri og miðbak, axlir, brjóst og biceps, segir Cates. Andspyrnusveitir getur líka verið frábær viðbót, eykur forskotið á hvaða líkamsþyngdarhreyfingu sem er. Vertu bara viss um að forðast athafnir sem fela í sér óhóflegt stökk sem og hvers kyns hreyfingu sem gerir of miklar kröfur til kviðar þíns (sjáumst, réttstöðulyftur). Ef þú finnur fyrir einhverjum óvenjulegum breytingum, eins og brjóstverk, svima, höfuðverk, vöðvaslappleika eða blæðingum frá leggöngum skaltu hætta að æfa og hringja í lækninn.

Mun orkustig mitt breytast á meðgöngu?

Þegar líkaminn aðlagar sig og hormónin fara í taugarnar á þér gætirðu tekið eftir því að þú ert þreyttari en venjulega (eins og, getur-varla-haldið-augu-þín-opin, frekar þreytt). Og þó að það sé algjörlega eðlilegt, sérstaklega á fyrsta og þriðja þriðjungi meðgöngu, getur það verið lamandi. Það besta sem þú getur gert er að hlusta á líkama þinn. Ef þú ert ekki tilbúinn að hlaupa þann daginn skaltu sleppa því og reyna að ganga morguninn eftir. Orkustig þitt mun breytast (þú ert að skapa líf!) og hver dagur verður öðruvísi. Sem betur fer breytast þessi stig oft á fyrstu stigum annars þriðjungs meðgöngu og þú munt geta stundað meiri hreyfingu þegar þú ferð inn í fjórða mánuðinn.

Eru einhverjar æfingar sem ég ætti að forðast á meðgöngu?

Forðast ætti allt sem einbeitir sér of mikið að kjarnanum. Cates stingur upp á því að forðast æfingar eins og marr, hliðar marr sem miða á skáhalla og hvers kyns snúningshreyfingar eins og rússneska snúninga eða mjaðmasund. Einnig ætti að forðast framhliðarplanka þegar þú getur ekki lengur stjórnað þrýstingnum á kviðnum. Athafnir sem krefjast óhóflegs stökks, skopps eða rykkandi hreyfinga eru einnig óheimil sem og hvers kyns háhæðaríþróttir eða snertiíþróttir. Eftir fyrsta þriðjung meðgöngu, viltu líka forðast allt sem felur í sér að liggja flatt á bakinu í langan tíma, þar sem þyngd legsins þíns gæti þjappað blóðflæði til þín og barnsins.

Annað sem þarf að hafa í huga er sveigjanleiki þinn. Relaxin er hormón sem er framleitt af eggjastokkum og fylgju og er í sögulegu hámarki á fyrsta þriðjungi meðgöngu. Til að undirbúa þig fyrir fæðingu (sem og vaxandi kvið) er það ábyrgt fyrir að slaka á liðböndum í mjaðmagrindinni ásamt því að hindra samdrætti í legi til að koma í veg fyrir ótímabæra fæðingu. Áhrifin hætta þó ekki þar sem önnur liðbönd í líkamanum losna líka sem leiðir til meiri sveigjanleika frá toppi til táar. Vegna þessa eru meiðsli af völdum ofteygju ákveðið áhyggjuefni. Hafðu í huga hversu djúpt þú heldur teygjunni, varar Cates við. Reyndu að vera innan svipaðs hreyfingarsviðs og þú varst fyrir meðgöngu eða jafnvel slepptu bara vísbendingu til að vernda þig. Þó að sveigjanleikaæfingar, eins og jóga, séu frábærir möguleikar fyrir væntanlegar mömmur, bendir Cates á að hafa í huga virkjun kjarna og grindarbotns ásamt því að forðast bakbeygjur þar sem þær setja aukinn þrýsting á bandvefinn meðfram miðlínu kviðar.

Umfram allt, hlustaðu á líkama þinn, drekktu nóg af vatni, breyttu hreyfingum eftir þörfum og settu svo bókamerki mömmu-og-ég æfing fyrir þegar nýi fjölskyldumeðlimurinn þinn kemur.

TENGT: Æfing eftir fæðingu: 6 hlutir sem þú þarft að vita

Æfingabúnaðurinn okkar sem þarf:

Stjörnuspá Þín Fyrir Morgundaginn

Að Vita

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni