Viðnámsband er að öllum líkindum fjölhæfasta líkamsþjálfunarbúnaðurinn sem þú getur átt. Það getur bætt nánast hvaða sem er líkamsþyngdaræfingar , að taka einfaldan hnébeygju eða planka á alveg nýtt stig vá hvað þetta er erfitt . Viðnámsbönd geta einnig hjálpað til við að bæta styrk og skilgreiningu án þess að vera fyrirferðarmikill og geta verið jafn krefjandi og traustur þinn frjálsar lóðir (að frádregnum öllum þessum þrýstingi á liðin þín). Þau eru líka tilvalin til að miða á þá litlu stöðugleikavöðva sem fótapressa líkamsræktarstöðvarinnar gæti aðeins dreymt um að ná til. Svo hvort sem þú ert nýbyrjaður eða þú ert með þína eigin líkamsræktarrás á YouTube, þá er þetta einn búnaður sem er (lítil) fjárfestingarinnar virði. Og þessi átta hreyfingar æfingarútína er frábær staður til að byrja.
En í fyrsta lagi, hvað eru andspyrnusveitir?
Viðnámsbönd eru í meginatriðum teygjubönd sem geta verið flatar (með eða án handföngum) eða lykkjur. Þegar þeir eru í andstöðu við líkama þinn bæta þeir ytri mótstöðu í mismiklum mæli eftir þykkt þeirra og lit, allt frá léttum til þungum. Til að segja okkur meira um fegurð hljómsveitarinnar kíktum við inn hjá Katrína Scott og Því Dögun , stofnendur stelpugengis líkamsræktar- og næringarappsins Tone It Up . Það eru ýmsar gerðir af böndum með innbyggða mótstöðu, útskýra þær, en allar eru tilvalnar til að auka styrk og myndhöggva heimaæfingar þínar. Eina tilbrigðið sem þeir elska mest er mótstöðubandið með lykkju – þeir bjuggu til sína eigin útgáfu, sem kallast Tone It Up booty band. Lykkjulaga hönnunin gerir þér kleift að setja bandið auðveldlega utan um lærin eða ökklana fyrir alvarlega herfangsvinnu - engin þörf á líkamsræktarstöð eða fyrirferðarmikill búnaður.
skyrtur til að klæðast með leggings
Hver er ávinningurinn af mótspyrnuæfingum?
Viðnámsbönd líta út eins og of stór gúmmíbönd, en þau eru pakkað með alhliða svitaframkallandi ávinningi. Það er enginn búnaður sem er þægilegri og áhrifaríkari til að tóna heima, segja TIU stelpurnar okkur. Auka mótspyrnan gerir helstu líkamsþyngdarhreyfingar erfiðari svo þú heldur áfram að sjá ótrúlegan árangur. Þeir eru á mörgum stigum, svo þú getur valið hvaða hljómsveit þú vilt nota út frá líkamsræktargetu þinni og æfingunni sem þú ert að gera. Þær eru líka öruggar, áhrifaríkar og auðvelt er að fella þær inn í þær æfingar sem þú þekkir nú þegar og elskar. Við elskum þá fyrir hliðarstokka, endurskot, brýr og plankatjakka. Viðnámshljómsveitir bæta ekki aðeins styrktaráskorun við herfangsæfingar þínar, þær geta einnig aukið kjarnavinnu þína.
Fyrir utan að auka forskotið á tilteknum hreyfingum eru mótstöðubönd ferðavæn og hægt að nota nánast hvar sem er. Þeir eru léttir, nettir, flytjanlegir og yfirleitt ódýrir. Skildu einn eftir í uppáhalds handfarangrinum þínum og þú munt aldrei aftur vera fastur í því að nota Stairmaster hótelræktarstöðina.
Hversu oft ætti ég að setja æfingar fyrir mótspyrnusveitir inn í líkamsræktarrútínuna mína?
Við elskum að brjóta út mótspyrnuböndin okkar tvisvar til þrisvar í viku, útskýra dömurnar í Tone It Up. Og fegurðin við hljómsveitirnar er að þú getur blandað þeim inn í hvaða æfingu sem er, hvort sem það er í aukahlutverki eða sem stjarna þáttarins. Notaðu þá til að virkja glute sem hluta af kraftmikilli upphitun þinni, eða bættu þeim við fyrir hjartalínurit eins og plank jacks.
Tilbúinn til að verða sveittur með mótspyrnusveitinni þinni?
Gerðu eftirfarandi átta hreyfingu hringrás tvisvar til þrisvar sinnum með því að nota ráðlagða endurtekningarmagn með takmarkaðri hvíld á milli. Gríptu síðan símann þinn og halaðu niður Tone It Up app fyrir enn fleiri mótstöðuþjálfunaræfingar sem þú getur auðveldlega gert heima.
TENGT: Hjartalínurit heima: 12 æfingar sem þú getur gert í stofunni þinni
Tone It Up1. Resistance Band Shuffle
*Tónar ytri læri og glutes.
Skref 1: Stattu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur og hendurnar á mjöðmunum fyrir jafnvægi. Settu mótstöðubandið fyrir ofan ökkla þína.
Skref 2: Beygðu hnén þar til þú ert hálfnuð niður í hnébeygju. Taktu tvö skref til hægri, síðan tvö skref til vinstri og haltu rassinum niðri og fótvöðvunum í sambandi í gegnum alla uppstokkunina.
Skref 3: Haltu áfram þessari hreyfingu í 1 til 3 mínútur. Settu á uppáhaldslagið þitt og stokkaðu taktinn.
Tone It Up2. Resistance Band Squat Jacks
*Skiptar læri og glutes og eykur hjartslátt.
Skref 1: Stattu með fæturna á milli mjaðmabreiddarinnar. Settu mótstöðubandið fyrir ofan ökkla þína.
Skref 2: Hoppaðu báða fæturna út og lækkaðu í hnébeygjustöðu, finndu að mótstöðubandið ögra vöðvunum á ytri lærunum.
Skref 3: Hoppaðu báða fætur inn og farðu aftur í standandi stöðu. Haltu handleggjunum í miðju til að viðhalda jafnvægi.
Skref 4: Ljúktu 12 reps. Hvíldu og endurtaktu.
Tone It Up3. Resistance Band Kickbacks
*Tónar fæturna og rassinn.
Skref 1: Stattu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur og hendurnar á mjöðmunum fyrir jafnvægi. Settu mótstöðubandið fyrir ofan ökkla þína.
Skref 2: Teygðu hægri fótinn á eftir þér með tána niður í átt að jörðinni. Tengdu kjarnann þinn og haltu mjöðmunum rétt, lyftu fótnum upp um sex tommur frá jörðu.
Skref 3: Lækkaðu fótinn, sláðu tánni við jörðina og lyftu upp aftur, kreistu glutina þína að ofan. Gakktu úr skugga um að þú haldir hlutlausum hrygg og forðastu að bogna bakið.
Skref 4: Ljúktu 12 reps. Skiptu um hlið og endurtaktu.
Tone It Up4. Resistance Band Arm Tap Outs
*Tónar handleggi, axlir og kjarna.
Skref 1: Byrjaðu á fjórum fótum í plankastöðu með mótstöðubandinu rétt fyrir ofan úlnliðina þína, með mjaðmabreidd í sundur.
Skref 2: Lyftu hægri hendinni og bankaðu á hana nokkra tommu til hægri og baks, haltu hryggnum þínum í takt og mjaðmirnar ferkantaðar.
Skref 3: Lyftu vinstri hendinni og bankaðu á hana nokkra tommu til vinstri og baks og haltu sömu röðun. Þetta er einn fulltrúi.
Skref 4: Ljúktu 12 reps. Hvíldu og endurtaktu.
Tone It Up5. Resistance Band Bridge Brennarar
*Tónar læri og rass.
Skref 1: Liggðu á bakinu með handleggina út til hliðanna, lófarnir snúa niður. Beygðu hnén þar til fæturnir eru flatir á gólfinu, um mjaðmabreidd á milli. Settu mótstöðubandið í kringum lærin rétt fyrir ofan hnén.
Skref 2: Kreistu gluts og hamstrings til að lyfta mjöðmunum frá jörðu þar til líkaminn þinn myndar beina línu frá öxlum þínum að hnjám. Tengdu handleggina til að ýta frá jörðu til að hjálpa til við að lyfta neðri helmingnum eins hátt og mögulegt er.
Skref 3: Taktu þátt í kjarna þínum, þrýstu hnjánum út eins breitt og mögulegt er. Haltu í takt og farðu aftur í miðjuna og haltu spennu á hljómsveitinni allan tímann. Þetta er einn fulltrúi.
Skref 4: Ljúktu 12 reps. Hvíldu og endurtaktu.
Tone It Up6. Resistance Band Single Leg Bridge Dips
*Smótar læri, glutes og kjarna.
Skref 1: Liggðu á bakinu með handleggina út til hliðanna, lófarnir snúa niður. Beygðu hnén þar til fæturnir eru flatir á gólfinu, um mjaðmabreidd á milli. Settu mótstöðubandið í kringum lærin rétt fyrir ofan hnén.
hvernig á að halda hárinu sléttu náttúrulega
Skref 2: Haltu lærunum í takt, réttaðu vinstri fótinn þannig að tærnar bendi upp. Kreistu glutes og hamstrings til að lyfta mjöðmunum jafnt upp af gólfinu. Tengdu handleggina til að ýta frá jörðu til að hjálpa til við að lyfta neðri helmingnum eins hátt og mögulegt er.
Skref 3: Lækkaðu aftur niður á jörðina til að fara aftur í upphafsstöðu, haltu vinstri fótleggnum upp. Þetta er einn fulltrúi.
Skref 4: Ljúktu við 12 endurtekningar á hvorri hlið. Hvíldu og endurtaktu.
Tone It Up7. Resistance Band Plank lyftur
*Styrkir kjarnann, fæturna og rassinn.
Skref 1: Byrjaðu á fjórum fótum í armbeygjustöðu. Settu mótstöðubandið um ökkla þína.
Skref 2: Taktu kjarnann þinn, lyftu hægri fótnum upp þar til hann er jafn eða aðeins fyrir ofan mjaðmir þínar. Lækkið aftur niður og endurtakið hinum megin. Haltu augnaráðinu áfram og mjöðmunum þínum stöðugum. Þetta er einn fulltrúi.
Skref 3: Ljúktu 12 reps. Hvíldu og endurtaktu.
Tone It Up8. Resistance Band Plank Jacks
*Skiptar kjarna, axlir, ytri læri og glutes.
Skref 1: Byrjaðu á fjórum fótum í armbeygjustöðu. Settu mótstöðubandið um ökkla þína.
Skref 2: Tengdu kjarnann þinn, hoppaðu fæturna út á breidd og síðan saman aftur eins og þú værir að stökkva. Haltu augnaráðinu áfram og mjöðmunum þínum stöðugum.
Skref 3: Ljúktu 12 reps. Hvíldu og endurtaktu.
TENGT: 8 hamstringsæfingar sem þú getur gert heima til að tóna lærin (og koma í veg fyrir meiðsli)
Æfingabúnaðurinn okkar sem þarf:
Zella Live In High Waist Leggings
$ 59 Kaupa núna
Andi The ANDI Tote
8 Kaupa núna
ASICS konur's Gel-Kayano 25
0 Kaupa núna
