KEGEL ÆFINGAR FYRIR KARLA OG KONUR: HVERNIG Á AÐ GERA, ÁVINNINGUR OG VARÚÐ

Fyrir fljótlegar tilkynningar Gerast áskrifandi núna

Háþrýstingshjartavöðvakvilla: Einkenni, orsakir, meðferð og forvarnir Skoða sýnishorn til að fá fljótlegar tilkynningar LEYFJA TILKYNNINGAR Fyrir daglegar tilkynningar

Bara í

Fyrir 6 klst Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar
Fyrir 7 klst Hina Khan glampar upp með kopargrænan augnskugga og gljáandi nakinn varir fá útlitið í nokkrum einföldum skrefum!
Fyrir 9 klst Ugadi og Baisakhi 2021: Spruce upp hátíðlegur útlit þitt með Celebs-innblásnum hefðbundnum fötum
Fyrir 12 klst Dagleg stjörnuspákort: 13. apríl 2021

Verður að horfa

Ekki missa af

Heim Heilsa Mataræði hæfni Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. þann 28. mars 2019

Að vera virkur er ein beinasta og árangursríkasta leiðin til að halda heilsu. Allar hreyfingar sem krefjast þess að þú vinnir vöðvana og brennir nokkrum kaloríum hefur örugglega heilsufarslegan ávinning - bæði andlega og líkamlega. Að æfa getur hjálpað þér til að verða hamingjusamari, aðstoðað við þyngdartap, bætt vöðva og bein, aukið orkustig þitt, dregið úr hættunni á langvinnum sjúkdómum, hjálpað til við að bæta heilsu húðarinnar auk heilsu og minni. Einnig hjálpar líkamsrækt við slökun og svefngæði, dregur úr sársauka og stuðlar að betra kynlífi ^[1] .

Í grundvallaratriðum getur hreyfing hjálpað þér frá toppi til botns og bætt snemma alla þætti heilsunnar að innan. Fyrir utan grunnform líkamlegrar hreyfingar, þá eru til ýmsar gerðir af líkamsræktaraðferðum sem hafa verið þróaðar með sérstökum tilgangi. Og akkúrat núna munum við skoða eina slíka æfingu, kölluð Kegel æfingin.

Hvað eru Kegel æfingar?

Einnig kallaðar grindarbotnsæfingar, Kegel æfingar eru gerðar með það að markmiði að styrkja vöðva grindarbotnsins. Þeir eru sagðir vera ein áhrifaríkasta leiðin til að bæta þvagblöðru og hægðir. Kegel æfingar eru ekki flóknar en einfaldar og auðveldar kreppu og losun æfingar til að gera grindarholið sterkara ^[tvö] . Grindarbotninn er fjöldi vefja og vöðva, staðsettur neðst í mjaðmagrindinni og heldur líffærunum á sínum stað. Þess vegna getur veikt grindarbotn leitt til þróunar vanhæfni til að stjórna þvagblöðru og þörmum ^[3] .

Kegel æfingar geta verið gerðar af bæði körlum og konum. Þeir eru ekki aðeins gerðir til að halda mjaðmagrindarvöðvunum vel heldur einnig til að koma í veg fyrir vandræðaleg slys, eins og leka í þvagblöðru og fara í bensín eða jafnvel hægðir fyrir slysni. Vegna einfaldleika æfinganna er hægt að gera þær hvenær sem er og hvar sem er. Þú getur gert það mörgum sinnum á dag (alla daga), í nokkrar mínútur. Að stunda líkamsræktina getur haft áhrif á líkama þinn (grindarholsvöðva) á fyrstu þremur mánuðunum ^[4] .

egg og olía fyrir hárið

Þessa tegund hreyfingar er mjög mælt með fyrir barnshafandi konur þar sem það hjálpar þeim að undirbúa líkama sinn fyrir lífeðlisfræðilegt álag á síðari stigum meðgöngu sem og fæðingu. Ýmis verkfæri eru notuð til að framkvæma æfingarnar, svo sem jadeegg, Ben Wa kúlur, grindarholstæki osfrv. Hins vegar eru rannsóknir enn í gangi til að greina muninn á því að nota Kegel æfingatæki en ekki að nota tækin. ^[4] .

kostir eggjahvítu fyrir hárið

Hjá konum er fullyrt að Kegel-æfingar séu árangursríkar við meðhöndlun legganga og koma í veg fyrir brot á legi. Og hjá körlum eru þeir áhrifaríkir til að meðhöndla verki í blöðruhálskirtli og bólgu vegna góðkynja blöðruhálskirtilshimnu (BPH) og blöðruhálskirtilsbólgu. Bæði karlar og konur geta þau hjálpað til við að meðhöndla þvagleka ^[5] .

Kegel æfingar fyrir konur

Þú getur notið góðs af Kegel æfingunni ef þú ert með streituþvagleka (nokkra þvagdropa meðan þú hnerrar, hlær eða hóstar), þvagleka (sterk, skyndileg þvaglöngun áður en þú missir mikið magn af þvagi) og saurleka (leka hægðir) ) ^[6] .

I. Ávinningur af Kegel æfingum fyrir konur

Ávinningurinn af þessari æfingu er mikill. Til dæmis er sagt að þeir hafi getu til að auka kynferðislega ánægju hjá konum. Aðrir kostir þess að framkvæma Kegel æfingar eru sem hér segir ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Meðhöndlar leka á þvagblöðru

Þvagblöðru, endaþarmur og vöðvar eru studdir af grindarbotnsvöðvunum. Ef grindarbotnsvöðvarnir eru veikir getur það valdið minni þvagblöðru og þvagblöðruhálsi í kringum hringvöðvann. Skortur á stuðningi veldur streituþvagleka þar sem þú verður fyrir leka á þvagblöðru með erfiðum hreyfingum. Þetta getur gerst þegar þú gerir æfingar, lyftir þungum hlutum eða á meðan þú hnerrar, hóstar eða hlær. Kegels geta bætt þetta ástand þar sem það hjálpar til við að herða og styrkja grindarbotnsvöðvana.

2. Dregur úr grindarholi (POP)

POP er ástand sem myndast þegar grindarholslíffæri þrýstast inn í leggöngin, komi til meðgöngu og fæðingar, þar sem það teygir sig og veikir grindarbotnsvöðvana. Kona getur þróað POP frá ofþyngd, langvarandi þunglyftingum og jafnvel frá hægðatregðu og miklum hósta. Þetta ástand er ekki lífshættulegt en getur þó valdið sársauka og ótta við að vera á opinberum stöðum, það getur hindrað virkan félagslegan lífsstíl.

Rannsóknir sýna að um 50 prósent kvenna sem hafa fætt munu þjást af POP og fullyrða einnig að aldur (50 ára og eldri) sé aðalatriði sem ákvarði þróun ástandsins. Kegel æfing hjálpar með því að styrkja grindarbotnsvöðvana til að bæta stuðning við grindarholslíffæri og draga úr hruni. Kegels geta læknað lítið magn af POP að fullu og hægt er að draga úr og stjórna í meðallagi magni POP að vissu marki svo að það hafi ekki áhrif á daglegt líf þitt.

3. Bætir stuðning við bak og mjöðm

Þar sem skortur á styrk í mjaðmagrindarvöðvum getur haft áhrif á liðamót mjaðmagrindar, rófbeins og neðri hryggs, veldur það miklum verkjum í baki og minni mjöðmstyrk. Kegel æfingarnar létta sársauka í liðum og mjóbaki með því að styðja og styrkja vöðvana.

myndir af töflu yfir jafnvægi á mataræði

4. Hjálpaðu þér að jafna þig eftir fæðingu

Hvort sem um er að ræða keisaraskurð eða leggöng, þá mun fæðing valda því að grindarbotnsvöðvarnir verða veikir. Kegel æfingar bæta lækningu vöðvanna og hjálpa til við að endurreisa styrk þeirra. Þú getur styrkt grindarbotnsvöðvana áður en þú verður þunguð og meðan þú ert barnshafandi.

* Varúð: Það er mikilvægt að ræða æfingaáætlun þína við heilbrigðisstarfsmann þinn ef þú ert barnshafandi. Og æfðu aðeins ef þú ert ekki að fá samdrætti í leginu ^[10] .

5. Aðstoð við tíðahvörf

Æfingin getur hjálpað til við að stjórna grindarholi meðan á tíðahvörfum stendur. Sveiflur estrógenstigs í tíðahvörfum geta leitt til minna blóðflæðis og dregið úr styrk grindarbotnsvöðvanna. Kegel getur hjálpað með því að kreista út gamla blóðið og draga inn ferskt blóð og þannig stuðlað að því að styrkja vöðvana.

6. Bætir heildarhæfni

Ákveðinn lífsstíll og venjur geta haft neikvæð áhrif á heilsu þína. Langvarandi seta, meiðslir og þess háttar geta valdið vöðvaslappleika, til dæmis getur meðganga veikt kjarna þinn þar sem hann teygir kviðvöðvana. Einnig ertu líklegur til að þyngjast um nokkur kíló aukalega vegna mikils lífsstíls og skorts á reglulegri hreyfingu. Kegel æfingar bæta, tóna og viðhalda vöðvunum - sérstaklega mjaðmagrindarvöðvunum og draga þannig úr hættu á þvagleka eða framfalli í grindarholi. ^[ellefu] .

7. Bætir kynlíf

Kegel æfingar eru afar árangursríkar til að bæta kynlíf sitt. Þeir hjálpa til við að herða leggöngin og geta hjálpað til við að bæta styrk fullnægingarinnar. Þar sem grindarbotnsvöðvarnir gegna stóru hlutverki við að ná fullnægingu getur æfingin verið gagnleg þar sem hún styrkir vöðvana sem gerir kleift að auðvelda samdrætti. Veikur grindarbotnsvöðvi er í takt við vangetu til að fá fullnægingu. Að æfa grindarholsvöðvana getur bætt blóðflæði þitt til grindarholssvæðisins sem aftur bætir kynferðislega örvun, smurningu og getu til fullnægingar.

II. Hvernig á að gera Kegel æfingar fyrir konur

Finndu vöðvana: Fyrsta skrefið er að finna réttu vöðvana. Til að gera það skaltu stöðva þvaglát mitt í straumi - þetta hjálpar þér við að þekkja grindarbotnsvöðvana. Þegar þú hefur greint rétta vöðvann gætirðu byrjað að kreppa og sleppa hreyfingunni. Auðveldast er að gera það þegar þú liggur ^[12] .
Byggðu upp tækni þína: Best er að framkvæma æfinguna í tómri þvagblöðru. Hertu grindarbotnsvöðvana í 5 sekúndur og slakaðu á þeim í 5 sekúndur. Gerðu þetta fimm sinnum á dag - fyrsta daginn þinn. Þegar þú ert búinn með rútínuna geturðu fullkomnað tæknina þína með því að auka sekúndurnar í 10 og svo framvegis.
Haltu fókus: Einbeittu þér að því að herða aðeins grindarbotnsvöðvana.
Ekki má: Forðastu að halda niðri í þér andanum og passa þig að beygja ekki vöðvana í læri, kvið eða rassi. Andaðu frjálslega meðan þú kreppir og sleppir vöðvunum.
Endurtaktu: Hreyfðu þig þrisvar á dag. Byrjaðu á fimm endurtekningum og farðu síðan yfir í tíu.

Kegel æfingar fyrir karla

Að stunda líkamsræktina er jafn gagnlegt fyrir karla. Það getur hjálpað til við að styrkja grindarbotnsvöðva, sem styðja við þvagblöðru og þörmum og hafa áhrif á kynferðislega virkni einstaklingsins. Þú getur notið góðs af Kegel æfingum ef þú ert með þvagleka eða saur og hefur dripplað eftir þvaglát, venjulega þegar þú hefur yfirgefið salernið ^[13] , ^[14] .

I. Ávinningur af Kegel æfingum fyrir karla

1. Meðhöndlar nocturia

Einnig kallað þvaglát á nóttunni, þetta leiðir til of mikils þvags þroska (meira en 2 lítrar) á nóttunni en þvagblöðru getur haldið. Nocturia raskar svefnvenjum þínum og getur gert þig veikan. Kegel æfingin hjálpar með því að æfa grindarholsvöðvana og gera það sterkara að halda aftur af óhóflegu þvagi og bæta svefn þinn. Það hjálpar einnig við að draga úr magni á umfram þvagi, með því að útrýma úrganginum með réttu millibili ^[fimmtán] .

hvernig á að gera kapalbhati pranayam

2. Stýrir þvagleka

Þetta ástand kemur upp þegar grindarholsvöðvarnir eru veikir og valda ósjálfráðum þvagleka. Þvagleki kemur fram þegar stjórnun á þvagvöðvum er annaðhvort týnd eða veik. Kegel æfingin hjálpar til við að takast á við ástandið þar sem það mun vinna á grindarbotnsvöðvunum og styrkja þá. Þegar vöðvarnir öðlast styrk sinn aftur og verða þéttir munu engir lekar eiga sér stað þar sem þú hefur stjórn á þvaglátshneigð þinni ^[16] .

3. Kemur í veg fyrir ótímabært sáðlát

Þar sem grindarbotnsvöðvarnir styrkjast með æfingunum veitir það betra kynferðislegt þol og gerir þér þannig kleift að stjórna fullnægingunni. Rúmmál og kraftur sáðlát verður einnig bætt.

4. Stýrir heilsu blöðruhálskirtils

Fyrir karla getur Kegel æfingin hjálpað til við að bæta blöðruhálskirtli. Það er æ gagnlegra fyrir einstaklinga sem þjást af góðkynja stækkun blöðruhálskirtils (BPH) og blöðruhálskirtilsbólgu, þar sem hreyfing vöðvanna getur hjálpað til við að draga úr sársauka, bólgu og bólgu.

5. Bætir kynlíf

Jafn gagnlegt fyrir karla og konur í þessu sjónarhorni, Kegel æfingar geta hjálpað til við að bæta kynferðislegt þol þitt þar sem betri stjórn er á vöðvunum. Sömuleiðis hjálpa sterkir grindarbotnsvöðvar við að bæta blóðflæði til kynlíffæra og bæta kynhæfileika manns ^[17] .

Burtséð frá þessum ávinningi, hjálpar það við að koma í veg fyrir hrun í grindarholslíffæri og ristruflanir.

matarsódi fyrir viðkvæma húð

II. Hvernig á að gera Kegel æfingar fyrir karla

Finndu vöðvana: Til að bera kennsl á grindarbotnsvöðvana skaltu hætta að þvagast í miðstreyminu eða kreppa vöðvana sem koma í veg fyrir að þú gangir bensín. Þegar þú hefur fundið vöðvana geturðu haldið áfram með æfinguna. Auðveldast er að gera það þegar þú liggur ^[18] .
Byggðu upp tækni þína: Hertu grindarbotnsvöðvana í 5 sekúndur og slakaðu á þeim í 5 sekúndur. Þú getur gert það í 3 sekúndur líka, allt eftir því hvað þér finnst þægilegt. Haltu því áfram í 5 til 6 sinnum. Þú getur gert æfinguna meðan þú stendur, situr eða gengur.
Haltu fókus: Einbeittu þér að því að herða aðeins grindarbotnsvöðvana.
Ekki má: Forðist að halda niðri í þér andanum og anda að vild meðan á æfingunni stendur. Ekki kreppa og losa vöðvana í kvið, læri eða rassi.
Endurtaktu: Hreyfðu þig þrisvar á dag. Byrjaðu á fimm endurtekningum og farðu síðan yfir í tíu á dag.

Hvenær á að gera Kegel æfingar þínar

Þú getur gert þessa æfingu að hluta af daglegu lífi. Þú þarft ekki að gefa þér aukinn tíma fyrir Kegel æfingar ^[19] .

Gerðu það meðan þú situr við skrifborðið þitt eða slakar á í sófanum.
Gerðu það meðan þú ert í venjulegum verkefnum þínum, svo sem að vaska upp eða fara í sturtu.
Gerðu eitt sett af því eftir að þú hefur þvagað, til að losna við nokkra dropa.
Reyndu að draga saman grindarbotnsvöðvana rétt fyrir og meðan á virkni stendur sem krefst þess að beita kviði (hnerra, hósta, hlæja eða þungar lyftingar).

Hvenær á að búast við árangri

Ef þú ert að gera Kegel æfingarnar reglulega geturðu búist við árangri innan nokkurra vikna til nokkurra mánaða. Sumar upphaflegu niðurstöðurnar verða sjaldnar í þvagleka, getu til að halda samdráttunum lengur eða gera fleiri endurtekningar og lengri tíma á milli hléa á baðherberginu ^[tuttugu] .

Ef þér finnst erfitt að halda áfram með æfingarnar ættirðu að hafa samband við lækni eða annan heilbrigðisstarfsmann sem mun hjálpa þér við að greina aðstæður og veita þér álit. ^{[tuttugu og einn]} .

Ef engar breytingar eru eða engar væntanlegar niðurstöður eftir æfinguna í nokkra mánuði, hafðu samband við lækni ^[22] .

Varúð

Of mikið af æfingunni getur veikt grindarbotnsvöðvana og þar með valdið vangetu til að stjórna þvagblöðru ^{[2. 3]} .
Ef þú finnur fyrir verkjum í kviðarholi eða baki meðan á æfingunni stendur þýðir það að þú ert ekki að gera það rétt (rangir vöðvar).

Skoða tilvísanir í grein

[1]Craft, L. L. og Perna, F. M. (2004). Ávinningurinn af hreyfingu fyrir klínískt þunglynda. Félagi í umönnunarþjónustu við tímarit klínískra geðlækninga, 6 (3), 104.
[tvö]Schneider, M. S., King, L. R. og Surwit, R. S. (1994). Kegel æfingar og þvagleka hjá börnum: Nýtt hlutverk fyrir gamla meðferð. Tímarit barna, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. og Wyman, J. F. (1991). Mat á frammistöðu Kegel grindarvöðvaæfingar eftir stutta munnlega kennslu.American journal of obstetrics and kvensjúkdóma, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). Kegel æfingar auka með biofeedback. Tímarit um enterostomal meðferð, 17 (2), 67-76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Þvagblöðruþjálfun og Kegel æfingar fyrir konur með þvagfærakvilla sem búa á hvíldarheimili. Jarðfræði, 54 (4), 224-231.
[6]Burgio, K. L., Robinson, J. C. og Engel, B. T. (1986). Hlutverk biofeedback í Kegel æfingaþjálfun vegna streituþvagleka. American Journal of Obstetrics and Kvensjúkdómafræði, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). Virkni í grindarbotnsvöðva hjá konum með kvilla í mjaðmagrind. International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Network of Pelvic Floor Disorders. (2007). Kennsla og æfingar á grindarbotnsvöðvaæfingum hjá frumkvöðlum á meðgöngu og eftir fæðingu. American Journal of obstetrics and kvensjúkdóma, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Þekking og árangur af mjaðmagrindarvöðvum hjá konum Kvenkyns grindarlyf og enduruppbyggjandi skurðlækningar, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L. og Macnab, A. (2010). Staða grindargólfvöðvaþjálfunar hjá konum.Canadian Urological Association Journal, 4 (6), 419.
[ellefu]Wolfe, L. A., og Davies, G. A. (2003). Kanadískar leiðbeiningar um hreyfingu á meðgöngu. Klínísk fæðingar- og kvensjúkdómafræði, 46 (2), 488-495.
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Þvagblöðruþjálfun og Kegel æfingar fyrir konur með þvagfærakvilla sem búa á hvíldarheimili. Jarðfræði, 54 (4), 224-231.
[13]Herr, H. W. (1994). Lífsgæði ófyrirséðra karla eftir róttæka blöðruhálskirtilsaðgerð. Journal of urology, 151 (3), 652-654.
[14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Endurheimt á heildaræfingargetu, lífsgæðum og meginþéttni eftir 12 vikna samtímalega íhlutun hjá öldruðum sjúklingum sem fóru í róttæka blöðruhálskirtilsaðgerð: slembiraðað samanburðarrannsókn.
[fimmtán]Wyndaele, J. J. og Van Eetvelde, B. (1996). Endurtekjanleiki stafrænna prófana á grindarbotnsvöðvum hjá körlum. Skjalasafn læknisfræðilegra lækninga og endurhæfingar, 77 (11), 1179-1181.
[16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J., og Eton, D. T. (2004). Viðleitni félagslegrar stjórnunar maka: Tengsl við heilsuhegðun og líðan meðal karla með krabbamein í blöðruhálskirtli. Tímarit um félagsleg og persónuleg tengsl, 21 (1), 53-68.
[17]Johnson II, T. M. og Ouslander, J. G. (1999). Þvagleki hjá eldri manninum. Læknastofur Norður-Ameríku, 83 (5), 1247-1266.
[18]Bridgeman, B., og Roberts, S. G. (2010). 4-3-2 aðferðin fyrir Kegel æfingar.American journal of health health, 4 (1), 75-76.
[19]Ashworth, P. D. og Hagan, M. T. (1993). Nokkrar félagslegar afleiðingar af vanefndum á grindarholsæfingum. Sjúkraþjálfun, 79 (7), 465-471.
[tuttugu]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. og Wyman, J. F. (1991). Mat á frammistöðu Kegel grindarvöðvaæfingar eftir stutta munnlega kennslu.American journal of obstetrics and kvensjúkdóma, 165 (2), 322-329.
[tuttugu og einn]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S., og Jackson, A. (1984). Áhrif kynþroskaæfinga á fullnægingu í kynlífi hjá konum. Tímarit um ráðgjöf og klíníska sálfræði, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D. og Hagan, M. T. (1993). Nokkrar félagslegar afleiðingar af vanefndum á grindarholsæfingum. Sjúkraþjálfun, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). Að hjálpa sjúklingum með staðbundið krabbamein í blöðruhálskirtli við að stjórna óvissu og aukaverkunum við meðferð: geðræktar íhlutun hjúkrunarfræðings í gegnum síma. Krabbamein, 94 (6), 1854-1866.