Líkamsræktin gæti verið lokuð en þú getur samt komið líkamanum á hreyfingu! Skráðu þig í líkamsræktarkennara Jeremy Park og In The Know fyrir an æfing heima sem mun fá hjartað til að dæla og svitinn fljúga í stofuna þína - svo ekki sé minnst á, fáðu vöðvana styrka og þétta.
Kjarninn þinn er miðpunkturinn í hverri hreyfingu sem þú gerir, hvort sem það er að sitja uppi á morgnana, sveifla golfkylfu eða taka upp lítinn hund. Jafnvel þótt hreyfingin eigi ekki uppruna sinn í kjarnanum, færist hún í gegnum hann, skv Harvard læknaskóli .
kveikt á fullu formi í spjalli
Með þetta í huga er auðvelt að sjá hvers vegna veikir kjarnavöðvar gætu leitt til lélegrar líkamsstöðu, verkja í mjóbaki og öðrum vöðvameiðslum, á meðan vinna við að styrkja þá gæti hjálpað til við að bæta jafnvægi og stöðugleika. Að auki gæti það að vinna úr kjarnanum þínum (ásamt heilbrigðu mataræði og þolþjálfun) hjálpað þér að fá þéttan og þéttan maga, ef það er eitt af markmiðum þínum.
En áður en þú gerir hundrað marr, það er mikilvægt að hafa í huga að Kjarninn þinn samanstendur af nokkrum vöðvum sem vefjast frá framhlið búksins að bakinu: rectus abdominis (sex pakkning), þversum kviðarholi (innri vöðvar sem vefjast um búkinn), erector spinae (vöðvar í mjóbaki) og skáhallir (á hliðum þínum) .
Í þessari kjarnaæfingu heima mun Jeremy Park fara með þig í gegnum fimm auðveldar hreyfingar sem láta kviðinn þinn líða eins og hún sé í eldi, og við meinum þetta alveg á góðan hátt. Allt sem þú þarft er motta eða mjúkt yfirborð og kjarninn þinn verður tilbúinn til að brenna elskan, brenna!
1. Hjólahringir (3 sett, 30 sekúndur)
Leggstu flatt á gólfið og notaðu kviðarholið, lyftu höfði, öxlum og beinum fótum upp með hendurnar sem styðja hálsinn. Mjóbakið þitt ætti að vera límt við gólfið, en ef þú átt í vandræðum með þetta skaltu reyna að hækka fæturna aðeins hærra. Síðan, þegar þú beygir annað hnéð, brjóttu saman eða krepptu á móti olnboganum í átt að hnénu og taktu í kviðinn þegar þú gerir það. Gakktu úr skugga um að þú snúist með kviðarholinu en ekki bara handleggjunum! Skiptu um hlið og endurtaktu.
2. Knee Huggers (3 sett, 12 reps)
Leggðu flatt á gólfið með fæturna beina og handleggina beint yfir höfuðið. Notaðu magann til að sveima handleggi og fætur frá gólfinu. Næst skaltu setja hnén inn í brjóstið og nota handleggina til að snerta hnén létt. Taktu síðan sveimastöðuna aftur - ekki láta hælana þína snerta jörðina! — og endurtaka.
3. Navy Seal Crunch (3 sett, 10 reps hver fótur)
Leggstu á gólfið með annan fótinn boginn og annan fótinn beinan. Teygðu handlegginn á móti beinum fótnum fyrir ofan höfuðið. Lyftu síðan beinum fótnum, beinum handleggnum og öxlunum af gólfinu á sama tíma til að marra. Snertu tærnar þínar ef þú getur! Færðu þig varlega niður aftur og endurtaktu.
4. Plank Climbers (3 sett, 12 reps)
Komdu í framhandleggsplanka og færðu annað hnéð í átt að olnboganum, endurtaktu síðan hinum megin. Það er einn fulltrúi. Gakktu úr skugga um að bakið þitt fari ekki í boga með því að toga nafla þinn upp í hrygginn og taka í magann.
5. Crab crunch (3 sett, 12 reps)
Manstu eftir krabbagangi sem krakki? Komdu í þá stöðu, með hendurnar og fæturna á gólfinu, fæturna beygða og magann í loftið. Sparkaðu annan fótinn út og náðu í tærnar með hinum handleggnum. Skiptu síðan um hlið. Það er einn fulltrúi.
grænt te á kvöldin
Ef þú hafðir gaman af þessari grein gætirðu líka haft gaman af að lesa um hvar er hægt að finna þægilegan líkamsræktarbúnað til að finna fyrir brunanum heima .
