12 próteinríkt korn til að bæta við mataræðið

Bestu Nöfnin Fyrir Börn

Gólf:

Fæðingardagur:

Senda

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni

Þú getur fengið það úr hristingi eða steik, en hvað er nákvæmlega prótein og hvers vegna er það svona mikilvægt? Jæja, prótein er eitt af þremur stórnæringarefnum sem við neytum úr fæðuuppsprettunum okkar - sem þýðir að það tilheyrir úrvalsklúbbi af efni sem líkaminn þinn getur ekki búið til, en þú verður að neyta til að lifa af. Sem sagt, prótein er frábrugðið fjölnæringarfrændum sínum, fitu og kolvetnum, að því leyti að líkaminn hefur ekki getu til að geyma það. Sem slík er sérstaklega mikilvægt að þú fáir daglega inntöku þína. Ráðlagður mataræði (RDA) fyrir prótein er 0,8 grömm á hvert kíló (0,36 grömm á hvert pund) líkamsþyngdar á dag.

En hvað nákvæmlega gerir prótein fyrir líkama þinn? Að borða góðan fjölda próteina í mataræði manns getur hjálpað til við að viðhalda vöðvamassa, heilindum og friðhelgi, segir Dr. Amy Lee, yfirmaður næringarfræði fyrir Nucific . Hún segir okkur líka að það sé sérstaklega mikilvægt að fá nóg af próteini þegar við eldumst, þar sem líkaminn tapar fitu eftir því sem við eldumst. Það er samt engin þörf á að panta það í kjötbúðinni, því þetta stórnæringarefni er að finna í plöntum, belgjurtum, mjólkurvörum og - þú giskaðir á það - korni. Það sem meira er, próteinríkt korn inniheldur minna af mettaðri fitu en prótein úr dýraríkinu og þau eru rík af mikilvægum næringarefnum eins og B-vítamínum og matartrefjum til að byrja með. Með það í huga, hér eru próteinrík korn sem þú þarft að fella inn í mataræði þitt, stat.

_{*Öll næringargögn eru fengin frá USDA .}

TENGT: 25 hollar próteinsnarl sem bragðast í rauninni vel

Speltmjöl

15g prótein í bolla, hrátt hveiti

Einn af vinsælustu valmöguleikum Dr. Lee, speltmjöl er fornt korn úr steini og frumstæður frændi hveiti sem hægt er að nota alveg eins og venjulega hveiti. (Hugsaðu: Smákökur, kökur og fljótlegt brauð.) Best af öllu, Dr. Lee segir okkur að þessi auðveldu skipti sé góð trefjagjafi og inniheldur miklu meira prótein í hverjum skammti samanborið við hveiti. (Psst: Hveitimjöl inniheldur 13g af próteini í hverjum bolla.) Auk þess er spelt heilkorn – það inniheldur fræfræjuna, kímið og klíðið – sem þýðir að miðað við heildar næringarefnainnihald, þá slær það út annað meira unnið mjöl í hvert skipti.

grunnfæða Kína

2. Bókhveiti

5,7g prótein í bolla, soðið

Ertu ekki mikið að baka? Skelltu þér. Nei, í alvörunni: Bókhveiti er annað próteinríkt korn sem auðvelt er að vinna með og beinlínis ljúffengt líka. Dr. Lee mælir með bókhveiti fyrir grænmetisætur vegna þess að auk mikils próteininnihalds inniheldur það allar átta nauðsynlegu amínósýrurnar sem líkaminn þarf til að dafna. Fyrir meðlæti eða grænmetisskál skaltu elda eitthvað kasha —heilt bókhveiti með tönnum bita og hnetubragði sem minnir á farro—eða bara fáðu þig með staðgóðri skál af soba núðlur , grunnur japanskrar matargerðar sem bragðast dásamlega heitt eða kalt.

3. Kínóa

8g prótein í bolla, soðið

Kínóa hefur verið í miklu uppnámi í smá stund núna, og ekki að ástæðulausu. Þetta glútenfría korn er mikið af bæði próteini og leysanlegum trefjum - og Dr. Lee segir okkur að hið síðarnefnda sé mataræði sem er gott fyrir probiotics , sem eykur almenna þarmaheilsu. Bónus: Kínóa inniheldur einnig allar átta nauðsynlegu amínósýrurnar, svo kínóasalöt eru sérstaklega sniðugur kostur fyrir grænmetisætur og vegan.

4. Kamut

9,82g prótein í bolla, soðið

Þetta forna hveiti státar af öllum næringarfræðilegum ávinningi hinna heilkorna á listanum okkar - amínósýrur, vítamín, steinefni - og verulega glæsilegu próteininnihaldi líka. Auk þess gerir þétt áferðin og hnetubragðið kamut sérstaklega notalegt að borða, svo þú munt ekki eiga í erfiðleikum með að svelta þennan niður, annað hvort sem heitt morgunkorn eða staðgengill fyrir hvít hrísgrjón.

5. Heilhveitipasta

7,6g prótein í bolla, soðið

Heilhveiti hefur meira prótein en hreinsað hveiti, svo það ætti ekki að koma á óvart að heilhveitipasta státar einnig af yfirburða næringargildi í samanburði við meira unnin hliðstæða þess. Niðurstaða: Pasta hefur verið ósanngjarnt illt – og ef þú býrð til heilhveitispaghettí með kjötbollum næst þegar þig langar í kolvetnahlaðinn þægindamat, mun líkaminn þakka þér fyrir.

varanlegt slétt hár heima

6. Kúskús

6g prótein í bolla, soðið

Kúskús, grunnur Norður-Afríku matargerðarlistar sem samanstendur af smákúlum af möluðu semolina, hefur viðkvæma og loftgóða áferð sem aðgreinir það frá sumum af þéttari kornum á listanum okkar. Ekki láta blekkjast þó: Þetta próteinríka korn getur fyllt þig hratt, sérstaklega þegar það er borið fram ásamt þykkum túnfiski, sætum tómötum og krydduðum pepperoncini.

fjarlægja hár af andliti varanlega

7. Haframjöl

6g prótein í bolla, soðið

Góðar fréttir: Ef þú huggar þig reglulega í heitri skál af haframjöli í morgunmat, þá ertu nú þegar að njóta góðs af próteinríku korni. Miklu betri en flest (mjög unnin) morgunkorn, þessi heilkornavalkostur er frábær leið til að fylla á á morgnana á meðan þú færð fyrsta próteinuppörvun dagsins. Athugið: Til að fá hámarks heilsufarsávinning, reyndu stálskornir hafrar —Þessi (hægt eldaða) tegund af haframjöli er minnst unnin og hefur sem slík hæsta trefjainnihaldið og lægsta blóðsykursvísitöluna.

8. Maísmjöl

8g prótein í bolla, soðið

Hvort sem þú kallar það polenta eða grjón, getur þú og ættir að láta undan þér skammt af maísmjölsdrykk þegar þú ert í skapi fyrir þægindamat sem er ljúffengur, en ekki syndsamlega svo. Fyrir utan að vera frábær uppspretta próteina er maísmjöl einnig fullt af trefjum. Auk þess passar það fallega saman við mikið magn af parmesan – þú veist, til að auka bæði ljúffenginn og próteinþáttinn í einu vetfangi.

9. Villt hrísgrjón

7g prótein í bolla, soðið

Skrítið, en satt: Villt hrísgrjón eru í raun ekki hrísgrjón. Þrátt fyrir svipað útlit er þetta korn uppskorið úr fjórum mismunandi tegundum grasa sem hafa engin tengsl við venjuleg hrísgrjón. Sem sagt, villt hrísgrjón eru fullkomið prótein - þ.e. prótein sem inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur - og það er hlaðið steinefnum eins og sinki og fosfór, og andoxunarefnum til að ræsa. Bónus: Þú getur búið til vonda kjúklingasúpu eða litríka Búddaskál með þessari.

10. Farro

8g prótein í bolla, soðið

Seigt, hnetukennt og 100 prósent seðjandi - einn skammtur af þessu þétta litla korni skilar tilkomumiklu magni af mikilvægum steinefnum (hugsaðu: járn og magnesíum) og fullt af trefjum líka. Þó að farro sé ekki fullkomið prótein, verður það fljótt þegar þú hendir nokkrum grænmeti til að búa til dýrindis farro salat.

11. Amaranth

9,3g prótein í bolla, soðið

Amaranth er gervikorn - sem þýðir að það er talið vera heilkorn vegna næringargildis þess, þrátt fyrir að tæknilega séð sé það alls ekki korn. Ekki festa þig þó í þessum grasafræðilega greinarmun: Allt sem þú þarft í raun að vita er að þetta er fullkomið prótein, hlaðið öllum níu nauðsynlegu amínósýrunum, sem inniheldur einnig mikilvæg steinefni eins og járn og fosfór. Ó, og amaranth þjónar líka fullt af mangani, steinefni sem gegnir mikilvægu hlutverki við umbrot próteina.

hárgreiðslur fyrir stutthærðar stelpur

12. Hveitiber

7g prótein í bolla, soðið

Hveitiber þarf smá þolinmæði til að útbúa, en ef þú þeytir stóran skammt geturðu notið þessa fjölhæfu korns í salöt, morgunverðarskálar eða jafnvel sem sjálfstæða hlið a la risotto. Verðlaunin? Stór skammtur af próteini, járni og trefjum (svo eitthvað sé nefnt) sem hægt er að njóta í bragðmiklum og sætum réttum.

TENGT: 15 HEILSUSTA Próteinbörurnar sem þú getur keypt á AMAZON

Stjörnuspá Þín Fyrir Morgundaginn

Að Vita

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni