Það eru nokkrar búðir sem snakk getur fallið í. Sumt er hreint út sagt ljúffengt - við erum að horfa á þig, sælgætiskrukka - á meðan önnur eru miklu nytsamlegri, eins og þessi handfylli af hráefni möndlur við mokum okkur í munninn til að forðast 3 klst. hrun. Hin fullkomna snakkaðstæður? Heilbrigt jafnvægi á trefjum og fyllandi prótein, með keim af fitu og kolvetnum fyrir orku. Reyndar, gerðu þetta stóran skammt af próteini: Þetta næringarefni er nauðsynlegt til að halda þér ánægðum fram að næstu máltíð, sem er það sem snarl snýst um. Sjáðu, 25 heitar próteinbitar sem halda hungrinu í skefjum...fram að kvöldmat.
TENGT: 23 hugmyndir um lágkolvetna snakk sem þú getur búið til heima
Skotmark1. Hummus
Prótein: 3g / skammtur
Hummus er stútfullt af próteini - um það bil þrjú grömm fyrir hverjar tvær matskeiðar - svo dýfðu þig. Og það er ekki bara hvaða prótein sem er. Kjúklingabaunir innihalda mikið af lýsíni og tahini er rík uppspretta amínósýrunnar metíóníns. Hver fyrir sig eru þessi matvæli ófullkomin prótein, en þegar þú sameinar þau til að búa til hummus, mynda þau fullkomið prótein sem heldur þér saddur lengur. Vörumerkið okkar sem keypt er í verslun er Sabra (the furuhnetubragð er *kokkakoss* ), en hummus er líka nógu auðvelt að gera heima með matvinnsluvél eða blandara. Heitt ráð: Byrjaðu á sterkan avókadó hummus og farðu þaðan.
2. Ostur og kex
Prótein: 7g/eina eyri
Frábærar fréttir: Þetta síðdegis ostabretti er í raun frábær snakkvalkostur ef þú ert að leita að próteini. Ein eyri stykki af Cheddar ostur veitir sjö grömm af próteini og 20 prósent af ráðlögðum dagskammti af kalsíum. Það er líka lágt í kolvetnum ef þú fylgir ketógen mataræði. Til að halda ostaborðinu þínu eins næringarríku og mögulegt er skaltu velja heilkorna kex og reyna (reyndu!) að éta ekki allt sjálfur. Gætum við stungið upp á því að bæta við ristuðum vínberjum?
3. Egg
Prótein: 6g/eitt stórt egg
Bíddu, ertu ekki að geyma harðsoðin egg í pokanum þínum til að borða á morgnana? Bara við? Þú gætir viljað hoppa í lestina, því egg eru frábær leið til að fá tonn af próteini í flytjanlegum, bitastórum pakka. Eitt stórt egg inniheldur sex grömm af próteini og um 80 hitaeiningar, sem þýðir að þú getur borðað nokkur án þess að ofgera því. Okkur líkar við átta mínútna egg sem er enn sultað en ekki sóðalegt, toppað með stökki af allt bagel krydd .
4. Popp
Prótein: 3g/þriggja bolla skammtur
Popp í kvikmyndahúsum hefur fengið slæmt rapp, en aðeins vegna þess að það er hellt í olíu, salti og gerviefni. En popp eitt og sér er í raun heilbrigt snakk val: Loftpoppað, þriggja bolla skammtur hefur 100 hitaeiningar og þrjú grömm af próteini. Jazzaðu það upp með kryddi að eigin vali, eins og cayenne, hvítlauksdufti, heitri sósu eða heitu hunangi (treystu okkur, prófaðu það). Ef þú vildir dreypa á smá smjöri myndum við ekki segja það.
5. Orkubitar
Kallaðu þá orkubita eða próteinkúlur, hvort sem er eru þær jafn ljúffengar og þær eru góðar fyrir þig. Venjulega búið til með blöndu af hnetum, fræjum, hnetusmjöri, höfrum og próteindufti, þessar óbakaðar nammi eru auðveldar í gerð og frábærar til að geyma í ísskápnum í neyðartilvikum. Langar þig að prófa að búa til þau heima? Þessi uppskrift fyrir óbakaðar súkkulaðipistasíupróteinkúlur frá matarblogginu Cotter Crunch er ljúffengur staður til að byrja.
hvernig á að minnka fitu á lærum
TENGT: 15 próteinboltauppskriftir fyrir fljótlegan og ljúffenga orkuaukningu
Skotmark6. Grísk jógúrt
Prótein: 23g/einn bolli skammtur af 2 prósent grískri jógúrt
Skemmtileg staðreynd: Grísk jógúrt hefur í raun meira prótein og minni sykur í hverjum skammti sem venjulega jógúrt, jafnvel þó hún sé gerð úr sömu hráefnum. Það er vegna þess að vökvinn er síaður út og skilur eftir sig próteinríka (og ómögulega rjómakennt) meðlæti. Það jafngildir meira mettandi snarli en venjulegri jógúrt eingöngu, að sögn einnar Rannsókn háskólans í Missouri . Einn bolli skammtur af 2 prósent grískri jógúrt inniheldur um 160 hitaeiningar og 23 grömm af próteini í hverjum skammti, svo ekki sé minnst á 25 prósent af ráðlögðum dagskammti af kalsíum. Þú finnur ílát af Fage 2 prósent venjuleg grísk jógúrt alltaf í ísskápnum okkar. Toppaðu það með ferskum berjum, hnetum eða fræjum til að auka við (eða berðu það fram með eplasneiðum og hunangi til að dýfa í).
7. Heimabakað granóla
Hafrar eru ótrúlega góð próteingjafi, sex grömm í hverjum hálfum bolla skammti. En við myndum ekki mæla með því að borða þurra hafrar úr dósinni, svo breyttu þeim í granóla. Þessi kakó hnetusmjör granola uppskrift hefur aukinn ávinning af hnetusmjöri, svo hún býður upp á níu grömm af próteini í hverjum skammti. Við vitum hvað við munum borða á morgun.
8. Edamame
Prótein: 17g/einn (soðinn) bolli
Edamame eru í grundvallaratriðum heilar, óþroskaðar sojabaunir og soja jafngildir aðalpróteini. Einn bolli af soðnu edamame veitir 17 grömm af próteini, svo það er einfalt, mettandi orkuuppörvun. Kauptu það í frostþurrkuðu formi fyrir þægilegan valkost á ferðinni eða hafðu frystinn með nokkrum pokum af frosnu edamame til að gufa, steikja og steikja. Sendið sojasósuna, takk.
9. Brenndar kjúklingabaunir
Prótein: 29g/100 grömm
Jú, þú gætir borðað venjulegar kjúklingabaunir beint úr dós...eða þú gætir steikt þær með ólífuolíu, salti og pipar fyrir djassað, próteinríkt snarl sem er stökkt og stökkt á allan réttan hátt. Kjúklingabaunir innihalda 19 grömm af próteini í 100 grömm og þú átt líklega þegar dós í búrinu þínu. Til að steikja þær skaltu skola, tæma og þurrka dós af kjúklingabaunum, blanda síðan með ólífuolíu, salti, pipar og hvaða kryddi sem þú vilt og steikja í 375°F ofni þar til þær eru gullnar og stökkar. Voil , núna er snarltíminn.
Skotmark10. Hnetusmjör
Prótein: 7g/tvær matskeiðar
Nei, hnetusmjör er örugglega ekki bara fyrir samlokur. Skeið af hnetusmjöri er eitt af því sem við notum þegar okkur vantar eitthvað að borða og við þurfum það hratt . Hvort sem þú velur náttúrulega útgáfu, stökkan valkost eða persónulegt uppáhald okkar, Rjómalöguð Jif , hnetusmjör pakkar stæltur sjö grömm af próteini fyrir hverja tveggja matskeiðar skammt. Paraðu það með heilhveiti kex, eplasneiðum eða banana til að auka kolvetni, eða bættu skeið í smoothie fyrir rjóma meðlæti. Geymið krukku í skrifborðinu þínu eða búri (eða bæði) svo þú hafir alltaf snarl við höndina.
11. Kotasæla
Prótein: 12g/hálfur bolli skammtur
Nei, þetta er ekki bara megrunarmatur. Kotasæla hefur svo mikið prótein, krakkar! Það er líka ljúffengt með aðeins af nýmöluðum svörtum pipar. Það fer eftir vörumerkinu, hálf bolli skammtur af kotasælu inniheldur um 12 grömm af próteini og aðeins 110 hitaeiningar. Ekki slá það fyrr en þú hefur prófað það.
12. Niðursoðinn túnfiskur
Ekki geyma þennan niðursoðna túnfisk fyrir hádegisbræðslu. Það er líka fljótlegt próteinríkt nash, sem kemur inn á 20 grömm af próteini á þriggja aura skammt. Og þú þarft ekki að borða það beint úr dósinni. Klæddu það upp með smá sinnepi eða majónesi, smelltu smá ferskum svörtum pipar og notaðu sem topper fyrir kex eða ristað brauð.
heimagerður peel off andlitsmaska
13. Niðursoðinn fiskur
Prótein: 20g/3 aura skammtur
Ef þú átt ekki dós af sardínum í búrinu þínu, þá er kominn tími til að safna. Sardínur, ansjósur og annar niðursoðinn fiskur og sjávarfang eru frábær uppspretta próteina, með 20 grömm á þriggja únsu skammt. Ekki selt ennþá? Þær eru bragðgóðar á kex og ristað brauð, hellt yfir með ólífuolíu eða dælt í heita sósu. Kauptu dós af Sardínur litur og þakka okkur síðar.
Skotmark14. Handfylli af möndlum
Prótein: 6g/eina eyri skammtur
Hnetur eru almennt frábær uppspretta próteina, en möndlur eru það sérstaklega, þær eru sex grömm á hverja eyri skammt. Og þegar þú lítur á trefjainnihaldið (fjögur grömm í hverjum skammti) og hollri fitu í möndlum, þá hefurðu uppskrift að mettandi, hjartahollt próteinnammi. Sem betur fer er mikið úrval í gangi matvöruverslunarinnar, allt frá hráu til wasabi bragðbætt. Við höldum okkur venjulega við klassíska léttsöltuðu, brennda möndlu. (Hvað getum við sagt? Við erum puristar.) Eini fyrirvarinn? Möndlur (og allar hnetur, ef því er að skipta) eru frekar kaloría-þéttar, svo passaðu þig á skömmtum þínum. BTW, handfylli nemur um 20 möndlum.
15. Strengjaostur
Prótein: 6g
Þetta uppáhald í æsku er snjallt snarl ef þig vantar prótein á ferðinni. Einn ostastöngur gefur sex grömm af próteini og aðeins eitt gramm af kolvetnum, sem gerir það að öðrum kosti fyrir ketó-mataræði. Hvaða vörumerki eða bragð sem er mun duga, en við erum að hluta til hins alltaf klassíska mozzarella .
hvernig á að stöðva hárfall og endurvaxa hár
16. Hnetusmjörskex
Prótein: 5g/skammtur
Það er engin skömm að geyma nokkra pakka af hnetusmjörskex á skrifborðinu þínu fyrir hangandi eftirmiðdaga, sérstaklega í ljósi þess að þau geta innihaldið um fjögur grömm af próteini í hverjum skammti. Jafnvel betra, búðu til þína eigin með heilkornakökum og áreiðanlegri krukku af hnetusmjöri. Þú átt einn slíkan, ekki satt?
17. Trail Mix
Prótein: 8g/skammtur
Hugsaðu um að slóðablöndun hafi alla kosti hnetanna ásamt skemmtilegum aukahlutum eins og þurrkuðum ávöxtum og kókosflögum. Þú getur búið til þitt eigið heima eða valið einn í matvöruversluninni en reyndu að leita að slóðablöndu sem inniheldur um það bil 8 grömm af próteini í hverjum skammti fyrir mettandi snarl. Við værum að ljúga ef við segðum að Target Monster Trail Mix væri ekki uppáhaldið okkar, en það inniheldur líka 17 grömm af sykri - úps. Hin fullkomna slóð blanda er þung á hnetum og létt á hnetusmjörsflögum.
Skotmark18. Ávaxta- og hnetustangir
Prótein: 5g
Ef granóla og slóð blanda ætti dýrindis barn, þá væri þetta það, án sóðaskaparins, auðvitað. Ávaxta- og hnetustangir eru þægilegt snarl og flestar innihalda um sex grömm af próteini á hverja bar. Okkur líkar KYNDIR barir vegna þess að þeir hafa lágmarks sykur (aðeins fimm grömm á stöng) og koma í fjölmörgum bragðtegundum, eins og dökkt súkkulaði sjávarsalt og bláberjavanillu.
19. Turkey Rollups
Prótein: 8g/eina eyri skammtur
Ef þú átt hádegismat í ísskápnum þínum skaltu nýta það vel og búa til nokkrar fljótlegar kalkúnarúllur. Þetta er meira list en vísindi og þú getur fyllt þá með hverju sem þú vilt (osti, grænmeti, meiri ostur). Ein eyri af kalkún hefur átta grömm af próteini. Farðu í bæinn.
20. Haframjöl
Prótein: 6g/einn (soðinn) bolli
Kemur það á óvart að haframjöl inniheldur talsvert magn af próteini? Já, jafnvel þó það sé korn, inniheldur einn bolli af soðnu haframjöli sex grömm af próteini (og aðeins 150 hitaeiningar), sem gerir það að hollt snarl sem festist við rifbeinin. Toppaðu það með hnetum, fræjum eða hnetusmjöri fyrir auka próteinuppörvun. Uppskriftin okkar af höfrum yfir nótt með hnetusmjöri og banana gerir þægilegan morgunmat og enn betra snarl.
21. Kjúklingasalat
Prótein: 7g / einn skammtur
Við gefum þér fullt leyfi til að breyta hádegisverði í snarl. Hvers vegna? Vegna þess að það er prótein gullnáma. Einn skammtur af uppskriftinni okkar af grísku jógúrt kjúklingasalati inniheldur sjö grömm af próteini og 113 hitaeiningar. Það er létt en fyllir, sem er nákvæmlega það sem við þurfum í síðdegis-sækju.
Amazon22. Ostasnarl
Prótein: 9g/skammtur
Hvað í andskotanum er ostasnarl , þú spyrð? Góð spurning. Það er heill flokkur munchables á markaðnum sem er gerður úr þurrkuðum osti, svo hann er stökkur eins og kex og ostur eins og, ja, ostur. Eitt slíkt dæmi? Whisps Cheddar Ostur Crisps , sem gefa níu grömm af próteini í hverjum skammti og eru aðeins úr einu innihaldsefni: cheddarosti.
matarsódi aukaverkanir á andlit
23. Skíthæll
Prótein: 12g/eina eyri skammtur
Bakpokaferðalangar og göngumenn eru að spá í einhverju: Jerky er hollt, próteinríkt snarl, aðallega vegna þess að það er úr kjöti (eða fiski eða sveppum, ef þú hefur áhuga á slíku). Ein únsu skammtur af nautakjöti inniheldur heil 12 grömm af próteini. Ef þú velur keyptan nautakjöt eða kalkúnan, reyndu þá að finna þann kost sem minnst er unnin. Eða veldu að búa til þína eigin, ef þú ert með þurrkara við höndina.
24. Hnetusmjör
Prótein: 6g / 32-grömm skammtur
Ef þú vilt próteininnihald hnetusmjörs en ert með ofnæmi fyrir hnetum (eða líkar bara ekki við bragðið), þá bjóða fullt af öðrum hnetusmjörum svipað næringarinnihald og fjölhæfni án hnetanna. Jafnvel betra, mörg hnetusmjör eru lítillega unnin án dularfullra innihaldsefna. Justins möndlusmjör , til dæmis, er bara búið til með þurrristuðum möndlum og olíu og hefur sex grömm af próteini í hverjum 32 grömm skammti. Möndlusmjör og hlaup samloka, einhver?
25. Próteinstangir
Með nafni eins og próteinstöng er óhætt að segja að þessar stangir hafi ... nóg af próteini. En það eru ekki allar próteinstangir sem eru þess virði að treysta á, þar sem sumt er of mikið af sykri. Heilbrigðustu, flestir áfyllingarvalkostirnir innihalda að minnsta kosti átta grömm af próteini, ekki meira en 14 grömm af sykri og að minnsta kosti 3 grömm af trefjum. Nokkrar stangir sem passa við reikninginn eru ma RXBAR , Einfaldlega prótein og Hugsaðu! Próteinríkar stangir .
TENGT: 15 hollustu próteinstangirnar sem þú getur keypt á Amazon
