Ásamt heitum kaffibolla og krossgátu, haframjöl er klassískt morgunverðarval — ahem, það hefur Ina Garten samþykkisstimpil — af góðri ástæðu. Það er næringarríkt, mettandi, einfalt að búa til (á einni nóttu, jafnvel) og fjölhæfur í ræsingu . En þegar kemur að því að velja hafrana sem þú vilt borða, þá stendur þú frammi fyrir nokkrum valkostum. Hér erum við að brjóta niður muninn á stálskornum höfrum á móti valsuðum höfrum, svo þú getur valsað í gegnum kornganginn með auðveldum hætti.
Hvað eru hafrar eiginlega?
Þú getur ekki talað um tegundir af höfrum án þess að skilja hvað hafrar eru í fyrsta lagi. Allir hafrar, hvort sem þeir eru stálskornir eða valsaðir, eru ein tegund af heilkorni. Einstök hafrakorn eru æt fræ af hafragrasi, sem samanstendur af sýkillinum (fósturvísinum eða innsta hlutanum), frjáfrumunni (sterkjuríka, próteinríka hlutinn sem myndar megnið af hafrinu) og klíðinu (harða, ytri trefjahúð). Áður en vinnsla fer fram eru hafrakjarnar afhýddir, óætu hýði eru fjarlægð og þau verða að grjónum.
TENGT: 31 Morgunverðarhugmyndir á ferðinni fyrir brjálaða morgna
Anakopa / Getty ImagesHvað eru stálskornir hafrar?
Stálskorinn hafrar (stundum nefndur írskur hafrar eða næluhaushafrar) eru minnst unnin hafrar. Þeir eru búnir til með því að taka hafragrjónin og skera þau í tvo eða þrjá smærri hluta með stálblaði. Þau eru gróf, seig og hægt er að rista þau áður en þau eru elduð til að fá aukið hnetubragð.
Vlad Nikonenko/FOAP/Getty ImagesHvað eru rúllaðir hafrar?
Valshafrar, aka gamaldags hafrar, eru aðeins meira unnin en stálskorinn hafrar. Eftir hýðið eru hafragrjónin fyrst gufuð til að mýkja klíðið, síðan rúllað í flata flögulíka bita undir þungum rúllum og þurrkaðir þar til þær eru geymsluþolnar. Þeir eru seigari en skyndihafrar (svo sem seld er í pakka með risaeðlueggjum, til dæmis), en sléttari og rjómameiri en stálskorinn hafrar.
Hver er munurinn á stálskornum höfrum og valsuðum höfrum?
Þó að þeir byrja sem það sama, eru stálskornir hafrar og valsaðir hafrar tvö mjög mismunandi innihaldsefni.
Næring
TBH, stálskorinn og valsaður hafrar eru næringarfræðilega nánast eins. En vegna þess að þeir eru minna unnar og húða það ytra klíð, innihalda stálskorinn hafrar leysanlegra trefjum en valsaður hafrar.
Sykurstuðull
Fljótleg upprifjun: Blóðsykursvísitalan er hlutfallsleg röðun kolvetna í mat byggt á því hvernig þau hafa áhrif á blóðsykursgildi. Kl 52 , stálskornir hafrar eru taldir lágt til miðlungs á blóðsykursvísitölu, en rúllaðir hafrar hafa aðeins hærri blóðsykursvísitölu 59 . Munurinn er lítill, en hafrar úr stálhúð eru aðeins ólíklegri til að hækka blóðsykurinn (mikilvægt atriði fyrir sykursjúka).
Bragð og áferð
Vissulega bragðast stálskorinn og valsaður hafrar nánast eins, en áferð þeirra er mjög mismunandi. Þegar hafrar eru gerðir úr hafragraut hafa þeir þykka, rjómalöguðu haframjölsáferð sem þú þekkir líklega. Stálskorinn hafrar eru mun seigari, með tannvæna áferð og minna rjómalöguð samkvæmni.
Eldunartími
Þegar búið er að gera hafragraut á helluborðinu tekur það um fimm mínútur að elda höfrum. Tilbúinn á sama hátt, stálskorinn hafrar taka miklu lengri tíma - um 30 mínútur.
Notar
Við myndum ekki segja að stálskornir og valsaðir hafrar séu skiptanlegir, en þeir geta verið notaðir í svipaðar uppskriftir. Báðir eru frábærir sem hafrar yfir nótt og bakaðir í smákökur eða stangir, en valsaður hafrar eru betri í granóla, muffins, smákökur og sem crumble álegg. (Stálskorinn hafrar yrðu óþægilega grófur í báðum tilvikum.)
Hvaða hafrar eru hollustu?
Hérna eru næringarupplýsingarnar fyrir einn 40 gramma skammt af stálskornum höfrum, pr USDA :
- 150 hitaeiningar
- 5g prótein
- 27g kolvetni
- 5g fita
- 4g trefjar (2g leysanlegt)
- 7g járn
- 140mg kalíum
Berðu það saman við næringarupplýsingarnar fyrir einn 40 gramma skammt af höfrum, skv. USDA :
- 150 hitaeiningar
- 5g prótein
- 27g kolvetni
- 5g fita
- 4g trefjar (0,8g leysanlegt)
- 6g járn
- 150mg kalíum
TL;DR? Hvorki stálskornir hafrar né rúllaðir hafrar eru hollari en hinir - þeir eru nánast eins að næringargildi. Eini áberandi munurinn er sá að stálskornir hafrar eru örlítið hærri í leysanlegum trefjum, sem geta aukið fyllingu; getur lækkað kólesteról og stjórnað blóðsykri; og hjálpar til við að stjórna meltingu, samkvæmt Harvard T.H. Chan School of Public Health .
Alvarez/Getty ImagesHeilsuhagur af höfrum
Eins og við sögðum eru hafrar góð uppspretta leysanlegra trefja, sem gerir þig ánægðan eftir morgunmat. Og það þýðir að þeir geta hugsanlega aðstoðað við þyngdartap og hjálpað til við að stjórna blóðsykri og kólesterólgildum. Þetta eru flókin kolvetni, þannig að það er erfiðara fyrir líkama þinn að brjóta þau niður og þau veita viðvarandi orku.
Fyrir að vera byggt á plöntum , hafrar eru líka tiltölulega próteinríkar, sem kemur í veg fyrir að þú skellir þér (eða ráðist í snakkskápinn) klukkan 11. Og ef þú velur haframjölsálegg vandlega getur hafrar verið lítið í sykur og feitur.
Svo ekki sé minnst á, hafrar eru tæknilega séð a glútenlaus korn. (Lestu bara merkimiðana til að ganga úr skugga um að hafrarnir sem þú ert að kaupa hafi ekki verið unnin ásamt öðrum hráefnum sem innihalda glúten.)
Hvað eru instant hafrar?
Skyndihafrar, oft merktir hraðhafrar, eru mest unnin hafrartegundin - þeir eru gerðir eins og valshafrar en rúllaðir enn þynnri þannig að þeir eldast leifturhratt (þaraf nafnið). Instant hafrar taka aðeins um eina eða tvær mínútur að elda, en þeir halda nánast enga áferð og eru mun mushier en stálskorinn og valsaður hafrar.
Samt sem áður hafa venjulegir skyndihafrar - sú tegund sem þú kaupir í dós - sama næringarsnið og stálskornir og valsaðir hafrar. Þeir eru fínir morgunmat val, ef þér er ekki sama um mjúkan graut. Þar sem hlutirnir verða erfiðir er þegar þú byrjar að tala um forpakkað instant hafrar, sem venjulega innihalda viðbættan sykur. (Því miður, Dino egg.)
Hvaða tegundir af höfrum ættir þú að borða?
Þar sem stálskornir hafrar og rúllaðir hafrar státa af nánast eins næringarsniði (bæði eru trefjarík, fitusnauð, hjartahollt og mettandi), ættir þú að borða hvaða hafrar sem höfða mest til þín. Ef þú vilt mýkri og rjómameiri haframjöl skaltu velja rúllaða hafrar. Ef þú vilt frekar seiga áferð og hnetubragð skaltu fara í stálskurð. Svo lengi sem þú velur álegg sem er jafn næringarríkt (eins og ferskir ávextir, grísk jógúrt og hnetur), geturðu ekki farið úrskeiðis.
Og hvaða hafrar ættir þú ekki að borða? Við reynum að forðast sykraðar haframjölspakkar í þágu minna unnar valkosta...en þeir eru samt trefjameiri en til dæmis morgunmatsbrauð.
TENGT: Möndlusmjör vs hnetusmjör: Hver er hollari kosturinn?
