Mynd: Shutterstock Prótein eru almennt þekkt sem líkamsbyggingarfæði sem geta hjálpað manni að stækka á þann hátt sem þeim líkar. Hins vegar hafa þessar nauðsynlegu mataræði miklu fleiri kosti en bara að bæta við vöðva. Eldsneytisorkan inn í líkama okkar ýtir undir ferlið við að missa fitu og kemur í heild sinni til móts við heilbrigðan lífsstíl.
Mynd: Shutterstock Á meðan flestir umgangast próteinrík matvæli með líkamlegan styrk , það er minna þekkt staðreynd að þeir hjálpa líka við að einbeita sér og læra líka. Þannig að ef þú ætlar annað hvort að fá þér handlóð eða undirbúa kynningu, mun próteinskammtur bara gera þér gott! Og til að gera þig að atvinnumanni í þjálfun, höfum við skrifað niður 11 próteinríkar matur fyrir bæði grænmetisætur og ekki grænmetisæta ... það er kominn tími til að láta undan heilsunni!
einn. Kínóa
tveir. Hnetur Og Fræ
3. Grænar baunir
Fjórir. Mjólkurvörur
5. Tófú
6. Baunir og belgjurtir
7. Egg
8. Kjúklingabringa
9. Rækjur
10. Fiskur
ellefu. Tyrkland
12. Algengar spurningar
Kínóa
Mynd: Shutterstock Þetta korn er fullt af ávinningi. Það er ekki aðeins próteinríkt heldur einnig glútenlaust og hlaðið steinefnum. Kínóa hjálpar til við að viðhalda lágum blóðsykri og getur skjóta efnaskiptum þínum upp ! Ólíkt flestum próteinum er kínóa fullkomið prótein sem gefur til kynna að það innihaldi allar níu nauðsynlegar amínósýrur sem líkami okkar getur ekki búið til sjálfur.
Ef gómnum þínum leiðist að borða quinoa, þá hefurðu nokkra aðra quinoa valkosti til að láta undan því að það eru meira en 120 tegundir af quinoa.
Ef þú ert nýgræðingur í heimi kínóa eru hvítt og gult mildast til að byrja með. Eftir það hafa rautt og svart aðeins sterkara bragð.
Ef þú verður háður kínóa (við verðum ekki hissa) ættirðu að hafa í huga: seinni tegundin af kínóa hefur tilhneigingu til að halda lögun sinni betur en þau léttari.
Ábending: Notaðu það í salöt eða í stað venjulegs korns, valkostirnir eru frábærir!
Hnetur Og Fræ
Mynd: Shutterstock Ef þú ert ákafur snakkmaður … gera það heilbrigt! Þú getur nú haldið áfram að maula hnetur, vitandi að þú sért að setja prótein í líkamann. Þessir hjartaheilbrigðu munchies auka þinn líkami með orku og hita. Auk þess bragðast þeir allir öðruvísi, svo þú getur valið úr smekklegu úrvali.
Veldu úr: möndlum, hnetum, graskersfræjum, hampfræjum, sólblómafræjum, chiafræjum, sesamfræjum...ef þú getur ekki valið, hafðu ALLT! Þegar talað er um hnetur gætu flestir gleymt þurrkuðum kókoshnetum. Það er mikilvægt að vita að þessi krassandi hlið hefur hærra fituinnihald en prótein.
Ábending: Haltu neyslu þinni á hnetum innan marka, þar sem margar hafa hátt fituinnihald.
Grænar baunir
Mynd: Shutterstock Þessar grænu snyrtivörur eru frábær uppspretta prótein og vítamín . Handfylli af þessum ertum getur gefið þér næstum 9g af próteini. Þar að auki eru þau einnig hlaðin A, K og C vítamínum og innihalda einnig fjölmörg vítamín og trefjar . Svo skaltu annað hvort henda þeim með uppáhalds kryddblöndunni þinni eða bæta þeim við dýrindis sósu og þú ert kominn í gang. Athugaðu líka að baunir halda þér saddur lengur.
Ábending: Ekki venjast því að setja grænar baunir ásamt trefjum, þær innihalda líka næringarefni sem veldur uppþembu.
Mjólkurvörur
Mynd: Shutterstock Dagbók er öflug uppspretta próteina! Hugsaðu um mjólk, jógúrt, ost, súrmjólk... Já, það er rétt, mjólkurvörur innihalda tvær uppsprettur próteina : mysa og kasein. Þó að mysa sé fljótt melt, tekur kasein sinn tíma. Jógúrt og ostur eru álitnir hágæða próteingjafar vegna þess að þau hafa allar óaðskiljanlegar amínósýrur sem líkami okkar getur ekki framleitt náttúrulega.
Ábending: Fáðu þér bara skammt af náttúrulegri jógúrt á hverjum degi fyrir góðan skammt af próteini og heilbrigðum þörmum!
Tófú
Mynd: Shutterstock Tofu er ekkert annað en framandi útgáfa af kotasælu, sem báðir hafa sjónræna líkingu en bragðast aðeins öðruvísi. Tófú er búið til úr sojamjólk og er fullt af próteini og ör- og stórnæringarefnum. Það hjálpar til við að viðhalda sterkum beinum og tannheilsu.
Ábending: Tófú er hægt að skipta út fyrir kjöt í soðsósu og hægt að njóta þess í salöt og karrí.
Baunir og belgjurtir
Mynd: Shutterstock Rajma, hvítar baunir, moong, dals... þú nefnir það. Flestar tegundir af baunum og belgjurtum innihalda mikið magn af próteini í hverjum skammti. Þessar próteinpakkaðar belgjurtir innihalda a úrval af vítamínum , steinefni og gagnleg plöntusambönd. Það eru góðar vísbendingar um að þau geti hjálpað til við að lækka blóðsykur, bæta kólesterólmagn og hjálpa til við að viðhalda heilbrigðum þörmum.
Ábending: Tilvalið magn af baunum til hafa á dag er einn bolli, svo vertu viss um að þú neytir dalsins þíns!
Egg
Mynd: Shutterstock Egg eru stórkostleg uppspretta próteina og þú getur notið þeirra á margan hátt! Þú getur annað hvort látið steikja þá, hræra eða baka (og þau bragðast jafn vel í öllum formunum). Og þeir eru hollari og lægri í kaloríum en flestir halda.
Eitt stórt egg inniheldur 6,28 g af próteini og 3,6 g er að finna í eggjahvítunni. Nú er það fullnægjandi skammtur af próteini! Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga: eggjarauðan ber meiri fitu en prótein og hún er hvítur feldurinn er stútfullur af próteini! Þannig að ef þú ert á mikilli ferð getur það verið skynsamleg ákvörðun að hætta með eggjarauðuna.
Ábending: Egg eru ekki aðeins kaloríalítil heldur eru þau einnig ódýr og hægt að þeyta þau fljótt fyrir hvaða máltíð dagsins sem er!
Kjúklingabringa
Mynd: Shutterstock Kjúklingabringur eru án efa hrifnir af öllum kjötátendum því þær geta annað hvort verið blandaðar í salat eða hægt að bæta þeim við rjómalöguð pasta og geta auðveldlega svalað kjötlönguninni. Þau eru hlaðin próteinum og eru kolvetnalaus! Það er rétt, líkamsræktaráhugamenn, þú getur stungið bragðlaukum þínum í skammt af kjúklingabringum án sektarkenndar.
Ábending: Þó að kjúklingabringur geti orðið dýrar innkaup að staðaldri, þá er kjúklingalæri líka frábær kostur.
Rækjur
Mynd: Shutterstock Þessi uppspretta hreinna próteina er lág í kaloríum, kolvetnum og fitu. Og er án efa draumur fyrir allar megrunardívur. Ekki aðeins eru rækjur ljúffengar heldur innihalda þær einnig andoxunarefni eins og astaxantín, sem dregur úr bólgu og oxunarskemmdum. Auk þess innihalda þau varla fitu eða kolvetni.
Ábending: Rækjur ásamt öðru sjávarfangi eru almennt próteinríkar, svo þú getur alltaf treyst á það.
Fiskur
Mynd: Shutterstock Verðmæti próteina í fiski er mjög hátt. Nákvæmt gildi próteins í fiski fer hins vegar eftir því hvaða fisktegund þú velur. Í 3 aura skammtastærð af algengustu fiskinum færðu á milli 16 og 26 grömm af próteini. Vitað er að lax hefur hæsta próteininnihaldið.
Ábending: Að borða fisk hefur líka aðra kosti. Góður skammtur af fiski hjálpar til við heilbrigða heilastarfsemi, sjónþróun og taugar á meðgöngu.
Tyrkland
Mynd: Shutterstock Kalkúnn er ein besta próteingjafinn! Um 100 g af kalkúnabringakjöti innihalda 29 g af próteini. Það er frábært fyrir eldri borgara þar sem það kemur í veg fyrir vöðvarýrnun og stuðlar að vöðvasöfnun. Kalkúnn er frábær fyrir hjartaheilsu og stuðlar að skilvirkni hjarta og æða. Það samanstendur einnig af fólati og B12 sem er gott fyrir myndun og starfsemi rauðra blóðkorna.
Ábending: Ef þú vilt minnka fituinnihald kalkúns skaltu fjarlægja húðina.
Algengar spurningar
Sp. Hversu mikið magn af próteini ætti maður helst að neyta?
TIL. Ráðlagður mataræði (RDA) fyrir prótein er 0,8 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd. RDA er magn næringarefnis sem þú þarft til að uppfylla helstu næringarþarfir þínar. Í vissum skilningi er það lágmarksmagnið sem þú þarft til að vera heilbrigð. Fyrir virka einstaklinga er RDA 10 prósent af próteinneyslu af heildar kaloríuneyslu þeirra.Sp. Eru náttúrulegir próteingjafar betri en gervi próteingjafar?
TIL. Þó að þetta sé algeng spurning hefur svarið alltaf verið það sama. Það er ómögulegt að segja hvor þeirra er betri til að fylla út. Báðar uppsprettur innihalda amínósýrur, sem hjálpa til við að byggja upp líkamann. Hins vegar, með tilliti til þæginda, er mysuprótein talið vera betra! Þar sem það krefst ekki mikillar meltingar og virkar sem tafarlaus orkugjafi.Lestu einnig: Topp vítamín B12 matvæli fyrir grænmetisætur
