12 áhrifalítil æfingar sem þú getur gert heima (vegna þess að hnén okkar þurfa hvíld)

Bestu Nöfnin Fyrir Börn

Gólf:

Fæðingardagur:

Senda

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni

Örugg og afkastamikil æfingarútína snýst allt um jafnvægi (við heyrum marr parast vel við Crunch Bars), en hástyrksmeðferð er aðeins eins áhrifarík og hún er sjálfbær. Ef þú elskar hlaupin þín eða heima HIIT æfingar , það gæti verið kominn tími til að skipta um þriggja mílna skokk fyrir eitthvað aðeins léttara á liðunum. Þegar það kemur að æfingu vísar áhrif til þess magns sem beitt er á bein og liðamót við líkamlega áreynslu, Tracy Carlinsky og Lucy Sexton , stofnendur stafræna líkamsræktarvettvangsins Tengt af brennunni Segðu okkur. Æfingar með meiri áhrif hafa meiri áhrif á liðina þína og hafa tilhneigingu til að fela í sér einhvers konar stökk eða stökk. Svo ef þú ert með pirruð hné eða veika ökkla, allt sem felur í sér sprengifimar, plyometric hreyfingar (eins og sprellikarlar ) gæti gert meiri skaða en gagn með því að valda bólgu eða jafnvel rifna í sinum og liðböndum. Áhrifalítil æfingar eru þær sem eru mildari fyrir liðin eða hægt er að framkvæma þær í vökvahreyfingu, eins og að ganga, hjóla, jóga eða pilates.

En eru hreyfingar með minni áhrif áhrifaríkari en áhrifamikil efni? Ekki endilega. Þeir munu samt auka hjartslátt þinn og ögra vöðvunum (bara með miklu minna álagi á líkamann). Reyndar getur áhrifalítil þjálfun hjálpað til við að miða á þá litlu stöðugleikavöðva sem umlykja liði þína til að auka heildarstyrk þinn, sveigjanleika og jafnvægi.

Hver er ávinningurinn af æfingum sem hafa litla áhrif?

Fyrir utan að styrkja vöðvana í kringum liðamótin, geta áhrifalítil æfingar hjálpað til við að byggja upp kjarnastyrk og bæta líkamsstöðu. Þeir eru líka frábær kostur fyrir alla sem eru að jafna sig eftir meiðsli, allt eftir tegund meiðsla og endurgjöf frá lækninum þínum. Bonded by the Burn tvíeykið finnst líka gagnlegt að blanda inn áhrifalítilli æfingu á milli daga með meiri áhrifum til að bæta jafnvægi við rútínuna. Þannig færðu að vera virkur á meðan þú ert enn að jafna þig og hámarkar orkuframleiðslu þína.

Áður en þú prófar nýja æfingu er alltaf best að ráðfæra sig við þjálfara, þjálfara eða lækni til að koma með áætlun sem hentar þér, en mildi eðlis áhrifalítil æfinga gerir þær að frábærum valkosti fyrir þá sem eru nýir að æfa, Carlinsky og Sexton segja okkur. Reyndar geta allir notið góðs af ísómetrískri líkamsþjálfun, þar á meðal þeir sem æfa reglulega eða vonast til að halda áfram í ákafari athafnir eins og HIIT, hlaup eða hnefaleikar.

12 áhrifalítil æfingar sem þú getur gert heima

Tilbúinn til að gefa liðunum hvíld? Hér eru 12 áhrifamiklar hreyfingar sem þú getur gert heima hjá þér með örfáum búnaði. Æfingarnar - allar búnar til og sýndar af Carlinsky og Sexton - eru sérstaklega hannaðar til að einangra vöðvana þína og ögra þolgæði þínu. Renndu í gegnum þessa venju tvisvar (einu sinni á hvorri hlið líkamans) með lágmarkshvíld á milli til að fá líkamsþjálfun fyrir allan líkamann án þess að hoppa, hoppa, hoppa eða skoppa.

Tillögur um búnað

Ef þú ert nýr í þessum búnaði, innihalda flestar þessar hreyfingar breytingar á æfingum sem eru frábærar fyrir þá sem eru að byrja.

1. Æfingamotta
2. Andspyrnusveitir ( lykkjuð og ólykkjuð )
3. Svifflugur

TENGT: 20 armæfingar fyrir konur, allt frá þríhöfða ídýfingum til predikarakrulla

1. Wide Stance Plank Walk

Virkar þitt core, obliques, quads, arms and back.

Skref 1: Byrjaðu í plankastöðu með hvorum fæti á svifflugu. Lyftu mjöðmunum örlítið þannig að þær séu í takt við axlirnar og þrýstu jafnt frá jörðu í gegnum lófana. Haltu öxlunum á réttan hátt á meðan á æfingunni stendur.

hagur af eggi á hár

Skref 2: Ýttu svifflugunum í sundur og aðskildu fæturna þar til þeir eru breiðari en mjaðmabreidd. Taktu þátt í kjarnanum og fjórhjólunum til að halda beinum fótum alla æfinguna.

Skref 3: Án þess að sveifla mjöðmunum skaltu taka hægri fótinn upp af svifflugunni og stíga hann til móts við þann vinstri. Haltu í 1 til 2 sekúndur og skiptu síðan yfir í hina sviffluguna, stígðu vinstri fótinn út til að mæta hægri. Haltu áfram þessari hreyfingu í 30 - 45 sekúndur.

*Breyting: Slepptu svifflugunum og settu fæturna beint á jörðina fyrir aukinn stöðugleika.

2. Running Man

Virkar þitt core, obliques, quads, glutes, arms and back.

Skref 1: Byrjaðu í plankastöðu með vinstri fæti á svifflugu.⁣ Með hægri fótinn á sveimi frá jörðu, dragðu hægra lærið upp og inn í átt að brjósti þínu. Settu axlirnar yfir úlnliðina og haltu mjöðmunum í takt við axlirnar.⁣

Skref 2: Beygðu vinstri fótinn sem er á svifflugunni og dragðu lærið fram, renndu fótinum eftir jörðinni, um leið og þú teygir hægri lyfta fótinn aftur á bak. Til að snúa hreyfingunni við skaltu beygja og draga hægra lærið inn í átt að brjósti þegar þú rennir vinstri fæti aftur til baka til að fara aftur í upphafsstöðu.

Skref 3: Haltu áfram þessari hreyfingu í 45 - 60 sekúndur. Skiptu um hlið og endurtaktu.

*Breyting: Settu báða fætur á einni svifflugu og dragðu og ýttu henni hægt með báðum fótum.

3. Sviffjallaklifrarar

Virkar þitt quads, kjarna, handleggi og bak.

Skref 1: Byrjaðu í plankastöðu með hvorum fæti á svifflugu. Settu axlirnar yfir úlnliðina og haltu mjöðmunum í takt við axlirnar.

Skref 2: Dragðu annan fótinn í átt að brjósti þínu þegar þú ýtir hinum aftur til baka til að byggja upp núning á milli svifflugunnar og gólfsins. Haltu áfram þessari hreyfingu í 15 - 30 sekúndur.

*Breyting: Slepptu svifflugunum og farðu í venjulegt fjallaklifur í staðinn.

4. Bönduð bakspark

Virkar þitt quads, glutes, hamstrings, core og bak.

Skref 1: Dragðu hringband um framan hægri ökkla og boga vinstri fótar. Byrjaðu í skiptri hnébeygjustöðu með hægri fæti fram og vinstri fót aftur.

Skref 2: Beygðu hægri fótinn og lækkaðu niður í lungu, færðu lærið næstum samsíða gólfinu. Hringdu fram til að stilla bolnum yfir hægra lærið á meðan þú staflar hægra hnénu yfir ökklann til að forðast meiðsli.

Skref 3: Með spennu á bandinu skaltu stíga vinstri fótinn aftur til að rétta vinstra hnéð að fullu. Haltu í takt. Með stjórn, beygðu hnéð og stígðu vinstri fæti fram til að fara aftur í upphafsstöðu. Haltu áfram þessari hreyfingu í 45 – 60 sekúndur. Skiptu um hlið og endurtaktu.

*Breyting: Slepptu hringbandinu eða notaðu einn með léttari spennu.

sýnir eins og game of thrones

5. Deadlift Reverse Lunge með Row

Virkar glutana þína , quads, hamstrings, core og back.

Skref 1: Dragðu hringband undir boga hægri fótar á meðan þú heldur hinum endanum í vinstri hendinni. Byrjaðu í öfugri lungastöðu með hægri fæti fram, vinstri fæti aftur og axlir beint yfir mjaðmir. Settu hægra hnéð yfir ökklann og afturhnéð fyrir neðan mjöðmina. Dragðu rifbeinin inn og niður til að tengjast kjarnanum á meðan þú nærð hægri handleggnum út til hliðar til að viðhalda jafnvægi.

Skref 2: Með langan hrygg, dragðu vinstri handlegginn aftur fyrir einn arma röð um leið og þú slærð vinstra hné niður. Með stjórn, slepptu vinstri handleggnum, lömdu búkinn fram og ýttu í gegnum hægri hælinn til að lyfta vinstri fæti upp og aftur af gólfinu. Lækkaðu vinstri fótinn hægt aftur niður í upphafsstöðu.

Skref 3: Haltu áfram þessari hreyfingu í 60 – 90 sekúndur. Skiptu um hlið og endurtaktu.

*Breyting: Slepptu hringbandinu eða notaðu einn með léttari spennu.

6. Banded Glider Lunge

Virkar þitt quads, glutes, hamstrings, biceps, axlir, kjarna- og bakvöðvar.

Skref 1: Dragðu langt mótstöðuband undir boga hægri fótar. Haltu endum bandsins í hvorri hendi og beygðu handleggina í 90 gráðu horn með lófana þína inn í. Stígðu boltann á vinstri fæti upp á svifflugu og ýttu aftur til að lækka niður í stökk með hægri fæti fram. Lömðu búkinn örlítið fram þannig að mestur hluti þyngdar þinnar sitji í hægra læri.

Skref 2: Þrýstu samtímis í gegnum hægri hæl og vinstri fótbolta (á svifflugunni) til að hjálpa þér að standa og rétta hægri fótinn.

Skref 3: Dragðu upp á böndin þegar þú beygir hægri fótinn og ýtir svifflugunni til baka. Haltu áfram þessari hreyfingu á rólegum hraða í 60 – 90 sekúndur. Skiptu um hlið og endurtaktu.

*Breyting: Notaðu léttara spennuþolsband.

7. Bandað svifflugsspark

Virkar þitt quads, glutes, hamstrings, biceps, axlir, kjarna- og bakvöðvar.

Skref 1: Dragðu langt mótstöðuband undir boga hægri fótar. Haltu endum bandsins í hvorri hendi og beygðu handleggina í 90 gráðu horn með lófana þína inn í. Stígðu boltann á vinstri fæti upp á svifflugu og lækkaðu niður í stökk með hægri fæti fram. Lömðu búkinn örlítið fram þannig að mestur hluti þyngdar þinnar sitji í hægra læri.

Skref 2: Haltu hægri fótnum og búknum kyrrum, dragðu vinstri fótinn rólega inn um leið og þú krullar hnefana upp í átt að öxlunum, kreistir biceps og haltu olnbogunum nálægt líkamanum.

Skref 3: Lækkaðu handleggina með stjórn þegar þú ýtir svifflugunni til baka og teygir vinstri fótinn að fullu. Haltu áfram þessari hreyfingu á rólegum hraða í 60 – 90 sekúndur. Skiptu um hlið og endurtaktu.

*Breyting: Notaðu léttara spennuþolsband.

8. Criss-Cross þríhöfðalenging

Virkar þitt kjarna, skáhalla, þríhöfða, axlir, bak, innri læri og quads.

Skref 1: Dragðu hringband um úlnliðina og byrjaðu í plankastöðu með báða fætur á aðskildum svifflugum.

Skref 2: Krossaðu hægri fótinn þinn fyrir framan þann vinstri á meðan þú snýrð vinstri mjöðm þinni opnum þar til þeim er staflað ofan á hvort annað. Rýmdu fæturna svo að hnén snertist ekki. Rúllaðu á innri brún hægri fótar og þrýstu vinstri hæl niður í sviffluguna. Kreistu innri lærin og dragðu rófubeinið niður til að festast í kjarnanum.

Skref 3: Haltu þessari stöðu, haltu bandinu niðri með hægri hendinni og gríptu í hinn endann með vinstri. Knúsaðu hægri handlegginn að líkamanum og teygðu síðan vinstri handlegginn aftur til baka til að teygja bandið. Mýktu olnbogann og færðu framhandlegginn aftur inn til að fara aftur í upphafsstöðu. Haltu áfram með þessari hreyfingu í 45 – 60 sekúndur. Skiptu um hlið og endurtaktu.

*Breyting: Settu hnén upp á sviffluguna, sveifðu fótunum aftur í átt að glutunum og farðu fram í krjúpandi, snúinni plankastöðu.

9. Side Plank Pike

Virkar þitt kjarna, skáhallir, handleggir, bak, innri læri og fjórhjól.

Skref 1: Byrjaðu í plankastöðu með einni svifflugu. Settu hlið hægri fótar á sviffluguna á meðan þú staflar vinstri ofan. Haltu rassinum í takt við axlir þínar, þrýstu jafnt í gegnum lófana og snúðu mjöðmunum upp til vinstri á meðan axlirnar þínar haldast ferkantaðar. Dragðu rófubeinið niður í átt að hælunum og dragðu neðri hægri mjöðmina inn í átt að rifbeininu til að koma jafnvægi á mjóbakið.

Skref 2: Haltu ytri brún hægri fótar límdum við sviffluguna, lyftu mjöðmunum upp og dragðu rifbeinin inn um leið og þú brýtur bringuna að lærunum.

Skref 3: Lækkið mjaðmirnar hægt niður aftur þar til þær eru í takt við brjóstið á þér þegar þú snýr efstu mjöðminni upp í átt að loftinu og dregur neðri hægri mjöðm upp í átt að rifbeininu. Haltu áfram þessari hreyfingu í 45 – 60 sekúndur. Skiptu um hlið og endurtaktu.

10. Snúinn björn

Virkar þitt kjarni , skáhallir, handleggir, bak, innri læri og fjórhjól.

Skref 1: Byrjaðu í plankastöðu og settu báða fætur á einni svifflugu. Taktu upp hægri fótinn og krossaðu hann fyrir framan þann vinstri. Tengdu pinkie tærnar þínar og kysstu ökkla þína saman. Snúðu mjöðmum, hnjám og tám 45 gráður til vinstri.

Skref 2: Haltu mjöðmunum í takt við axlir þínar, þrýstu jafnt í gegnum lófana og haltu þessari snúnu stöðu á meðan axlirnar eru réttar. Beygðu hnén og dragðu lærin hægt inn í átt að vinstri olnboga.

Skref 3: Hættu þegar hnén eru rétt fyrir neðan mjaðmirnar og byrjaðu að ýta svifflugunni hægt út aftur. Þegar þú réttir fæturna skaltu halda mjöðmunum snúnum og draga rófubeinið niður í átt að hælunum. Haltu áfram þessari hreyfingu í 45 – 60 sekúndur. Skiptu um hlið og endurtaktu.

11. Svif þríhöfða ídýfur

Virkar kjarnann þinn , triceps, axlir, bak, innri læri og quads.

Skref 1: Byrjaðu í plankastöðu með fæturna saman á einni svifflugu. Haltu öxlunum beint yfir úlnliði og mjaðmir í takt við brjóstið. Virkjaðu fjórhjólin þín með því að draga lærin upp og draga innri lærin saman til að lengja rófubeinið niður í átt að hælunum. Settu kjarnann inn í og ​​þrýstu lófanum frá gólfinu.

Skref 2: Lömdu hægt frá öxlum þínum og byrjaðu að fljóta axlirnar aftur fyrir aftan úlnliðina þegar þú ýtir svifflugunni frá líkamanum. Mýktu olnbogana til að lækka framhandleggina hægt niður til jarðar.

Skref 3: Þegar framhandleggirnir lenda skaltu skríða olnbogana hratt fram og ganga upp að upphafsstöðu háu planksins. Haltu áfram þessari hreyfingu í 45 - 60 sekúndur.

*Breyting: Settu hnén saman á sviffluguna og gerðu þessa hreyfingu í krjúpandi plankastöðu.

12. Herskrið

Virkar þitt kjarna, handleggi, bak, innri læri og fjórhjól.

Skref 1: Byrjaðu í framhandleggsplankastöðu með fæturna saman á einni svifflugu. Haltu öxlunum beint yfir úlnliði og mjaðmir í takt við brjóstið. Dragðu lærin upp og ýttu rófubeininu niður í átt að hælunum til að tengjast fjórhjólunum og kjarnanum.

Skref 2: Haltu mjöðmunum stöðugum, skríðið olnbogana fram og aftur eftir mottunni. Haltu áfram þessari hreyfingu í 15 – 30 sekúndur.

*Breyting: Settu hnén saman á sviffluguna og gerðu þessa hreyfingu í krjúpandi plankastöðu.

TENGT: 34 æfingar í neðri hluta líkamans fyrir fótadag og lengra

í staðinn fyrir ostrusósu

Æfingafatnaður okkar sem þarf að hafa:

Stjörnuspá Þín Fyrir Morgundaginn

Að Vita

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni