Háþrýstingshjartavöðvakvilla: Einkenni, orsakir, meðferð og forvarnir Skoða sýnishorn til að fá fljótlegar tilkynningar LEYFA TILKYNNINGAR Fyrir daglegar tilkynningarBara í
-
Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar -
- Hina Khan glampar upp með kopargrænan augnskugga og gljáandi nakinn varir fá útlitið í nokkrum einföldum skrefum!
- Ugadi og Baisakhi 2021: Spruce upp hátíðlegur útlit þitt með Celebs-innblásin hefðbundin föt
- Dagleg stjörnuspá: 13. apríl 2021
Chaitra Navratri 2021: Dagsetning, Muhurta, helgisiðir og mikilvægi þessarar hátíðar Ekki missa af
- Sharad Pawar útskrifast af sjúkrahúsi eftir tvo daga
- Gullverð lækkar ekki mikið fyrir NBFC, bankar þurfa að vera vakandi
- AGR Skuldir og nýjustu litrófsuppboð gætu haft áhrif á fjarskiptageirann
- Yonex-Sunrise India Open 2021 sett í maí og verður haldið fyrir luktum dyrum
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit minnir á að hafa fagnað hinni veglegu hátíð með fjölskyldu sinni
- Mahindra Thar bókanir fara yfir 50.000 tímamótin á aðeins sex mánuðum
- CSBC Bihar lögreglustjóri lokaniðurstaða 2021 Lýst
- 10 bestu staðirnir til að heimsækja í Maharashtra í apríl
Eru gallabuxurnar þínar svolítið þéttar? Hefur þú áhyggjur af aukafitunni sem safnast fyrir í læri og hugsar hvernig á að brenna hana á áhrifaríkan hátt? Hafðu ekki meiri áhyggjur, í þessari grein munum við ræða æfingarnar til að draga úr fitu í læri.
Það er mjög eðlilegt og hollt að hafa líkamsfitu og aðeins ákveðið magn af henni er krafist til að líkaminn virki rétt [1] . En umfram það getur valdið miklum heilsufarsvandamálum.
Bæði karlar og konur hafa líkamsfitu og yfirleitt hefur það tilhneigingu til að safnast fyrir í læri, mjöðmum og rassi [tveir] . Sérstaklega eru konur með meira af hnakkapoka sem geymd er í ytri lærunum vegna þess að þær eru með stærri mjaðmagrind samanborið við karla [3] .
Það eru ákveðnar æfingar sem geta hjálpað til við að draga úr fitu í læri. En ásamt þessum æfingum er að borða hollt mataræði og fella tilteknar lífsstílsbreytingar nauðsynlegar til að hjálpa þér að ná góðum árangri.
Við höfum skráð æfingarnar sem geta hjálpað til við að draga úr fitu í læri.
1. Hústökur
Squats, einnig þekktur sem konungur æfingarinnar, miðar aðallega á quadriceps og hamstrings í læri og gluteus [4] , [5] . Að æfa þessa æfingu getur hjálpað til við að tóna læri og draga úr fitu í læri.
Hvernig á að gera:
● Stattu beint með fæturna á mjöðminni.
● Beygðu hnén hægt með því að ýta gluteus aftur og haltu bakinu beint.
● Farðu niður þar til læri þínar eru samsíða gólfinu.
● Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur og stattu rólega upp og komdu aftur í venjulega stöðu.
móðir er besta vinkona dóttur tilvitnanir
● Endurtaktu ferlið í 10 sett.
Ábending: Ekki þenja þig of mikið þar sem þú gætir meitt hnéð.
2. Wide squats
Wide squat eða sumo squat er frábrugðið venjulegu squat. Í venjulegu hústökumaður eru fæturnir settir í mjaðmarbreidd í sundur og tærnar snúa fram á við, en í víðri hústöku eru fætur í breiðri stöðu með tærnar snúnar út í 45 gráðu horn. Breið hnoð miðar á innri læri vöðva, gluteus, quadriceps, hamstrings og mjaðmarbeygja.
Hvernig á að gera:
● Stattu með fætur breiðari en axlarbreidd í sundur (um það bil þrjár til fjórar fætur), tærnar reyndust 45 gráður og haltu höndunum við hliðina.
● Haltu bakinu beint, horfðu beint og brjóstið upp. Lækkaðu þig með því að beygja hnén.
● Þegar lærin eru samsíða gólfinu skaltu setja styrk á hælana til að standa upp fyrir einn fulltrúa.
● Endurtaktu æfinguna í átta reps.
Ábending: Gakktu úr skugga um að þú hafir ekki of mikið af hnjánum.
3. Hækkun á hliðarfæti
Hækkun á hliðarfæti er önnur æfing sem hægt er að fella inn í líkamsþjálfun þína. Þessi æfing felur í sér að ýta fætinum út frá miðlínu líkamans sem er gert með því að liggja til hliðar. Hliðarhækkun miðar við glútus, læri og mjöðmvöðva. Þetta getur verið árangursrík æfing til að draga úr fitu í læri [6] .
Hvernig á að gera:
heimilisúrræði til að fjarlægja hvítt höfuð
● Settu mottu á gólfið. Leggðu þig á vinstri eða hægri hlið, hvaða stöðu sem þér líður vel.
● Haltu líkamanum í beinni línu frá toppi til táar með fæturna framlengda og ofan á hvor öðrum.
● Hafðu annan handlegg undir höfði þér til stuðnings og settu annan handlegg fyrir framan þig til að fá betri stuðning.
● Þegar þú andar út skaltu lyfta öðrum fótinum varlega upp eins mikið og þú getur. Ekki teygja á þér fótinn.
● Andaðu að þér og taktu fótinn aftur niður í upphafsstöðu.
● Endurtaktu þessa æfingu 10 sinnum.
Ábending: Þegar þú gerir hliðarfótaræfingu skaltu forðast að hækka fótinn of hátt og lækka hann aðeins þegar þú finnur fyrir álaginu á mjóbakinu.
Mynd ref: Youtube
10 bestu æfingar fyrir þreytt augu
4. Bak / gluteus fótur hækka
Aftur á bak / gluteus er frábær æfing fyrir byrjendur. Það virkar á gluteus og hamstrings vöðva sem geta hjálpað þér að ná halla læri auðveldlega heima. Að auki, að framkvæma þessa æfingu mun hjálpa til við að tóna vöðvana.
Hvernig á að gera:
● Settu mottu á gólfið þitt. Leggðu þig niður með því að snúa að mottunni, læstu fingrana saman og settu ennið á hana.
● Lyftu hægri fæti upp og lækkaðu fótinn niður í upphafsstöðu.
● Endurtaktu þessa æfingu og skiptu síðan um fæturna.
● Gerðu þessa æfingu 10 sinnum.
Ábending: Ekki sveigja bakið meðan á þessari æfingu stendur til að koma í veg fyrir álag á mjóbakið.
Mynd ref: Healthline
5. Fremri fótur hækka
Hækkun framfóta er önnur æfing sem getur hjálpað þér að fá grennri læri. Þessi æfing virkar á fjórhöfða og mjaðmarbeygja. Þú getur stundað lyftingaræfingu á framfótum meðan þú stendur og líka legið.
Hvernig á að gera:
Standandi staða
● Stattu beint og haltu jafnvægi á líkama þinn með því að leggja allan þyngd þinn á annan fótinn.
● Haltu tám og ökklum upp og lyftu öðrum fætinum upp og niður fyrir framan líkamann.
● Gakktu úr skugga um að fæturnir séu beinir á æfingunni.
● Nú skaltu framkvæma þessa æfingu með því að skipta um fætur.
● Endurtaktu þessa æfingu í 5 til 10 endurtekningar.
Ábending : Þegar þú lyftir fætinum upp skaltu ekki færa efri hluta líkamans aftur. Hafðu það beint.
Liggjandi staða
bestu glæpasögumyndirnar
● Settu mottu á gólfið. Leggðu þig á bakinu og hafðu hægri fótinn beint fyrir framan þig og beygðu vinstri fótinn með handleggjum við hliðina.
● Hækkaðu hægri fótinn hægt þar til hann nær sömu hæð vinstri fótar.
● Lækkaðu síðan fótinn hægt og rólega.
● Endurtaktu þetta í 10 reps og gerðu það sama með vinstri fótinn.
Mynd tilvísun: íþróttaskaðstofa, líkamsræktartæki
ávextir sem á að borða á meðgöngu
6. Asni sparkar
Asni sparkæfing, einnig þekkt sem fjórfætt mjaðmalenging og afturbeygjur á beinum fótum, er besta æfingin til að vinna gluteal vöðvana, hópur þriggja vöðva sem er staðsettur í rassinum. Asni sparkar í tóninn, þéttir og styrkir gluteusinn, sem gefur þér stinnari rassinn. Þessi æfing miðar við gluteus maximus, stærsta og sterkasta allra þriggja gluteal vöðva.
Hvernig á að gera:
● Settu mottu á gólfið þitt. Farðu niður á lófana og hnén þannig að hendurnar eru undir öxlunum og hnén beint undir mjöðmunum. Haltu hálsi og hrygg í hlutlausri stöðu.
● Kreistu rassinn og lyftu vinstri fætinum rólega upp í loftið meðan þú heldur hnénu beygðu og fóturinn bentur á.
● Fara aftur í venjulega stöðu.
● Endurtaktu þessa æfingu 12 sinnum á annarri hliðinni og skiptu síðan um fæturna og gerðu það sama.
Ábending: Ekki halla upp mjóbakinu á meðan þú lyftir fætinum upp. Haltu mjóbakinu beint og einbeittu þér að glútunni.
Mynd ref: Youtube
Lífsstílsbreytingar til að draga úr fitu í læri
Sambland af mataræði og hreyfingu er nauðsynlegt ef þú hlakkar til að missa líkamsfitu, þar á meðal lærefitu. Hér eru nokkrar breytingar á lífsstíl sem þú ættir að fella inn í daglegu lífi þínar ásamt þessum æfingum.
● Hafa með próteinríkur matur inn í mataræðið eins og egg, belgjurtir, fiskur, hnetur, mjólkurafurðir, magurt kjöt og alifuglar.
● Borðaðu mat sem er ríkur af hollri fitu eins og hnetum og fræjum, ólífum og ólífuolíu, avókadó o.fl.
● Hafa ýmsar mismunandi litaðir ávextir og grænmeti .
● Fáðu góða nótt hvíld.
● Forðastu streitu.
● Takmarkaðu áfengisneyslu.
● Forðastu að reykja.
Algengar algengar spurningar
Q. Dregur úr hnoðri fitu í læri?
TIL . Já, hústökur hjálpa til við að draga úr fitu í læri.
Q. Brennir hlaup fitu í hlaupi?
TIL. Hlaup er frábær æfing fyrir þyngdartap. Það brennir kaloríum og hjálpar til við að draga úr líkamsfitu. Það tónar fætur og rassinn og gefur þannig rassinn og lærin skilgreindara form.
Q. Hvaða æfingar losna við fitu í læri?
Indverskt heimilisúrræði fyrir flasa og hárlos
TIL. Wide squats, asni spark, hlið fótur hækka, framan fótur hækka eru nokkrar af þeim æfingum sem geta hjálpað til við að losna við læri fitu.
Sp. Hvaða matvæli ætti ég að borða til að draga úr fitu í læri?
TIL . Borðaðu ávexti og grænmeti, heilkorn, próteinríkan mat og hollar olíur eins og ólífuolíu og hnetuolíur.
Sp. Hvað ætti ég að forðast að missa fitu í læri?
TIL. Forðastu óhollan mat eins og franskar kartöflur, sykraða drykki, hvítt brauð, sætabrauð, smákökur, ís og sælgæti.
Sp. Geturðu tapað fitu í læri aðeins með hreyfingu?
TIL. Nei, æfingar einar og sér munu ekki hjálpa heilbrigðu næringarríku mataræði ásamt hreyfingu hjálpa til við að draga úr fitu í læri.
Sp.: Hvað tekur langan tíma að missa fitu í læri?
TIL . Það fer eftir erfðaþætti, efnaskiptahraða, hormónum og lífsstíl viðkomandi.
Susan JenniferSjúkraþjálfariMeistarar í sjúkraþjálfun Vita meira
