Fátt fær hjörtu okkar (og maga) til að syngja alveg eins ostur . Þó að það sé frábær uppspretta kalsíums og prótein , ákveðnar tegundir geta verið mjög háar í mettaðri fitu, natríum og kólesteróli. The American Heart Association mælir með því að fullorðnir fái tvo til þrjá skammta á dag af fitulausum eða fitusnauðum mjólkurvörum (helst þær sem hafa ekki meira en 3 grömm af fitu og 2 grömm af mettaðri fitu á eyri). Svo, sem ostar gera klippuna? Lestu áfram til að komast að því.
Heilsuhagur þess að borða ost
Þú veist nú þegar að ostur er frábær uppspretta kalsíums og próteina, þar sem hann er gerður úr mjólk. En hinn mikilvægi þægindamatur hefur líka fullt af öðrum földum fríðindum:
- Rannsókn í British Journal of Nutrition komist að því að að borða tvær aura af osti á dag gæti lækkað hættuna á hjartasjúkdómum um 18 prósent. Ennfremur, að borða jafnvel bara hálfa eyri á dag gæti dregið úr hættu á heilablóðfalli um allt að 13 prósent. Vísindamenn krítuðu þessi gögn upp í vítamín- og steinefnainnihald ostsins, sem státar af kalíum, magnesíum, B-12 vítamíni og ríbóflavíni.
- Ostur gæti einnig dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2, samkvæmt American Journal of Clinical Nutrition . Þetta er vegna styttri keðju mettaðrar fitu og kalsíuminnihalds, sem eykur seytingu insúlíns.
- Ostur er frábær uppspretta A- og B-12-vítamína og fosfórs, segir hann Harvard School of Public Health .
- Ostur úr mjólk 100% grasfóðraðra dýra (hvort sem það er kind, kýr eða geit) inniheldur mest næringarefni og hefur tilhneigingu til að hafa meira omega-3 fitusýrur og K-2 vítamín .
- Ostur getur jafnvel hjálpað til við að vernda tennurnar fyrir holum, segir a danska Karger nám . Í lok þriggja ára rannsóknar komust vísindamenn að því að fleiri börn héldust án hola þegar þau fengu mjólkurneyslu yfir meðallagi en þau sem voru undir meðallagi.
- Ostur hefur einnig verið sýnt fram á að hjálpa til við þyngdartap, lækka blóðþrýsting, koma í veg fyrir beinþynningu og draga úr hættu á meðgöngueitrun þungaðra kvenna.
Þó að það geti verið hátt í fitu og natríum, þá eru fullt af ostum í grennri hliðinni sem eru jafnir bragðgóðir og næringarríkir. Hins vegar styðjum við neyslu allra osta sem njóta má í hófi. Hér eru níu af okkar uppáhalds.
LauriPatterson/Getty Images1. Kotasæla
Ekki slá það: Það er tilvalið hollt snarl af ástæðu. Hálfur bolli skammtur af kotasælu státar af 13 grömmum af próteini, 5 grömmum af fitu (aðeins 2 þeirra eru mettuð) og 9 prósent af daglegu kalsíum þínum. Og þú getur valið um fitulausan kotasælu ef þú vilt spara 30 hitaeiningar til viðbótar í hverjum skammti. Eini gallinn? Báðar tegundirnar innihalda mikið af natríum, innihalda 17 prósent af dagskammti þinni. En miðað við suma aðra osta er það algjörlega viðráðanlegt, sérstaklega ef þú vinnur það inn í annars heilbrigt mataræði. Prófaðu kotasælu á ristuðu brauði, með fersku ávöxtum eða blandað í haframjöl.
Hvernig á að geyma það: Vegna mikils rakainnihalds ætti kotasæla alltaf að vera í kæli til að koma í veg fyrir bakteríuvöxt.
Nota það: Súrdeig með þeyttum kotasælu og hindberja chiasultu
hvernig á að losna við hvíta höfuð
Eugene Mymrin/Getty myndir2. Ricotta
Góð þumalputtaregla er að forðast vörur sem merktar eru ostavörur, sem eru unnar með gerviefni og hertum olíum. Náttúrulegir ostar, eins og ricotta, eru lausir við þessa viðbættu fitu. Nýmjólk ricotta mun kosta þig um 215 hitaeiningar á hálfan bolla, auk 16 grömm af fitu (þar af eru 10 mettuð), 14 grömm af próteini og meira en fjórðungur af daglegum ráðlögðum kalsíum. Svo, ef þú ert að versla með heilsuna í huga, farðu í ricotta að hluta; það sparar þér 6 grömm af heildarfitu og um 45 hitaeiningar. Skim ricotta hefur enn hærri kalsíumfjölda og mun tengja þig við 34 prósent af ráðlögðu daglegu magni þínu í einum skammti. Auk þess er ricotta nógu fjölhæfur til að klæða sig upp ristað brauð , steikt egg eða salat, en ekkert jafnast á við ricotta-kysst pasta fat.
Hvernig á að geyma það: Eins og kotasæla er ricotta rakaríkur og því ætti alltaf að geyma hann í ísskáp.
Nota það: Salami, þistilhjörtu og Ricotta Pasta salat
öldrunarkrem fyrir feita húð
Westend61/Getty Images3. Mozzarella
Ferskur ostur hefur tilhneigingu til að innihalda lægri natríum þar sem hann þarf ekki eins mikla öldrun og harður ostur. Aura af ferskum mozzarella (sú blautu gerð sem þú sérð venjulega í sneiðum eða kúlum í matvöruversluninni) inniheldur aðeins 84 hitaeiningar, 6 grömm af fitu, 4 grömm af mettaðri fitu og 6 grömm af próteini. Það er ekki mjög mikið í kalsíum við 14 prósent af ráðlögðum dagskammti, en magur eiginleikar þess bæta upp fyrir það. (BTW, gráðostur er meðal kalsíumríkasta allra osta, en það er líka meira í kaloríum og fitu.) Fjórðungsbolli skammtur af rifnum mozzarella hefur næstum sömu tölu og ferskur, en þú getur sparað þér fitu og hitaeiningar með því að versla fyrir að hluta eða fituskert mozzarella.
Hvernig á að geyma það: Ferskur mozz geymist best í ísskápnum í íláti með köldu vatni. Það endist enn lengur ef þú skiptir um vatn daglega.
Nota það: Pan Con Tomate og Mozzarella bakað
Adél Békefi / Getty Images4. Feta
Miðjarðarhafsmataræðið væri ekki fullkomið án nokkurra mola af frægasta osti Grikklands. Hefð er fyrir að feta sé saltlagður ostur (þess vegna er hann svo saltur og bragðmikill) úr kindamjólk en þú getur líka fundið geita- eða kúamjólkurafbrigði í matvörubúðinni. Það er ofur kaloría miðað við suma aðra osta með 75 hitaeiningar á eyri. Hins vegar er próteinlægra en mozz með aðeins 4 grömm í hverjum skammti og jafngildir hvað varðar fitu og kalsíum. Við elskum feta yfir salat, á a deli borð við hliðina á ólífum eða á djúsí grilluðu hamborgari .
Hvernig á að geyma það: Til að geyma fyrirfram mulið feta, geymdu það bara í ísskápnum. Til að geyma kubba feta eða feta í saltvatni eða vökva er mikilvægt að hafa það rakt svo það þorni ekki. Annaðhvort geymdu fetaostinn í loftþéttu íláti í saltvatninu eða gerðu þitt eigið saltvatn með vatni og salti ef það var pakkað þurrt.
Nota það: Bakað feta með dilli, kapersberjum og sítrus
Tim UR/Getty myndir5. Sviss
Það er sælkerabúðin þín samloku besti vinur og ooey-gooey valkostur fyrir fondú . Þessi mildi ostur úr kúamjólk er hnetukenndur og óljóst sætur. Auðvitað er Sviss frægt fyrir einkennisgötin sín (augu, ef þú ert ímyndaður), sem eru afleiðing þess að koltvísýringur losnar í þroskaferlinu. Vegna þess að þetta er harður ostur er hann aðeins meira í fitu og próteini en ferska ostarnir á listanum okkar: Í einum eyri skammti, svissneskir klukka í 108 hitaeiningar, 8 grömm af fitu (5 mettuð), 8 grömm af próteini og 22 prósent af daglegu kalsíum þínum. Tennur þínar og bein munu þakka þér.
Hvernig á að geyma það: Þó það sé ekki algjörlega nauðsynlegt að geyma svissneskan ost í ísskápnum mun kæling án efa lengja geymsluþol hans. Til að geyma skaltu pakka Svisslendingnum inn í smjörpappír eða vaxpappír og hylja það síðan í plastfilmu.
Nota það: Gruyère og svissneskur Fondue
AlexPro9500/Getty myndir6. Provolone
Þetta ítalska pick er ostur sem er dreginn úr kúamjólk, en þú getur líklega fundið létt próvolón hjá matvöruversluninni þinni. Næringarlega séð er það mjög svipað svissnesku en með einu grammi minna af próteini á eyri og um það bil 10 færri hitaeiningar. Það er tilvalið fyrir álegg Pizza og er frábært fylliefni fyrir samlokur, umbúðir og antipasto diskar. Provolone er þroskað í að minnsta kosti fjóra mánuði áður en það kemur í hillur, svo það er pakkað af meira salti en margir ferskir og mjúkir ostar. Ein eyri hefur 10 prósent af daglegu natríum þínum (en Sviss hefur aðeins 1).
Hvernig á að geyma það: Rétt eins og svissnesk, mun provolone endast lengst vafinn í bæði pergament eða vaxpappír og plastfilmu. Þar sem þetta er harður ostur með litlum raka, þarf tæknilega ekki að kæla hann, þó að kæling muni varðveita áferð hans og bragð lengur.
hunangsnotkun fyrir andlit
Nota það: Cheater's White Pizza með Béchamel sósu
MIÐJARÐARHAF/Getty myndir7. Parmesan
Hvort sem þú nartar eyri af parmesan sem snarl eða stráir fjórðungi bolla af rifnum parmesan yfir grænmetið, þá geturðu sannarlega ekki farið úrskeiðis. Þessi salti toppur er í grundvallaratriðum nauðsynlegur fyrir hvern pastarétt, pizzu og keisarasalat, og hann bætir súrar eða ríkar sósur fallega með salti og bragði. Parmesan, sem er harður kúamjólkurostur, hefur umtalsvert meira salt en aðrar vörur okkar, 16 prósent af daglegu natríum í hverjum skammti, auk 7 grömm af fitu. Það jákvæða er að það hefur 10 grömm af próteini og aðeins 112 hitaeiningar á eyri. Svo, svo lengi sem þú heldur þig við ráðlagða skammtinn (og fer bara stundum í skinku), þá er engin þörf á að svitna það.
Hvernig á að geyma það: Pakkið því vel inn í smjörpappír eða vaxpappír og pakkið því síðan inn í plastfilmu eða álpappír. Þetta kemur í veg fyrir útsetningu fyrir lofti, sem getur mislitað ostinn og þykknað börkinn.
Nota það: Kúrbítsalat með sítrónu og parmesan
eravau/Getty Images8. Fituskertur cheddar
Fituskertir ostar, einnig merktir sem léttir eða fitusnauðir, eru gerðir með undanrennu að hluta, sem sparar þér í fitu- og kaloríudeildum. Þau eru góð leið til að laga ostinn þinn án þess að henda venjulegu mataræðinu út um gluggann - svo framarlega sem það er engin skrýtin hráefni, olíur eða aukasalt bætt við, aths. Cleveland Clinic . Í stuttu máli, cheddar er bae. En venjuleg tegund er frekar fiturík (við erum að tala um 27 prósent af daglegri mettaðri fitu og 10 alls grömm af fitu í hverjum skammti). Farðu í léttu útgáfuna í staðinn og þú ert að horfa á 88 hitaeiningar, 6 grömm af fitu, 8 grömm af próteini og 22 prósent af daglegu kalsíum þínum á einni eyri stykki. Cheddar er ótrúlegt á eggjum, hamborgurum og nánast öllum samlokum á jörðinni - en hápunktur ferilsins í bókinni okkar er þegar hann kemur bráðnandi fram í makkarónur og ostur .
Hvernig á að geyma það: Vefjið ostinum inn í smjörpappír eða vaxpappír og síðan í plastfilmu. Notkun pappírs fyrir fyrsta lagið gerir ostinum kleift að anda, en þétt pakkað plast gæti stuðlað að raka sem leiðir til baktería.
Nota það: One-Pot Mac og Cheese
Hálfdökk/Getty myndir9. Geitaostur
Vissir þú að sumir eiga auðveldara með að melta geitamjólk en kúa? Það er vegna þess að það er lægra í laktósa . Þessi salta, óþægilega tala getur gert svo miklu meira en að toppa salat (þó ekkert parist við þurrkuð trönuber, pekanhnetur, spínat og hlynvinaigrette betri en þessi gaur). Rjómalöguð pasta eru ekkert mál, sem og hamborgarar og sultu-sláttur brauð . Þú getur líka bakað eða steikt medalíur eða kúlur af geitaosti, ef þig langar í huggunarmat. Það er kalorískt á pari við feta ásamt auka gramm af próteini á eyri (5 grömm alls). Það getur haldið sér með restinni af valinu okkar, þökk sé hóflegri 6 grömm af heildarfitu og lágu natríumprósentu. Eini gallinn: Geitaostur inniheldur ekki eins mikið kalsíum og aðrir ostar, hann gefur þér aðeins um 4 til 8 prósent af því sem þú ættir að neyta á dag.
Hvernig á að geyma það: Ef hann er mjúkur eða hálfmjúkur skaltu geyma geitaostinn í loftþéttu íláti í ísskápnum. Ef þetta er hálfharður geitaostur, pakkið honum fyrst inn í smjörpappír eða vaxpappír, síðan álpappír eða plastfilmu.
hugmyndir fyrir stofu
Nota það: Geitaostapasta með spínati og þistilhjörtum
TENGT: Við höfum mjög mikilvæga spurningu: Getur þú fryst ost?
