20 próteinríkt grænmeti til að bæta við mataræðið

Bestu Nöfnin Fyrir Börn

Gólf:

Fæðingardagur:

Senda

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni

Pop quiz: Prótein er A) ómissandi stórnæringarefni sem líkaminn þarf til að byggja upp og gera við vöðva og framleiða hormón og ensím sem halda þér starfandi; B) finnast í ertum, maís og aspas; eða C) bæði A og B.

Ef þú vissir að svarið er C, til hamingju, því það kemur í ljós að prótein er ekki eitthvað sem þú getur aðeins fengið með því að borða kjöt, sjávarfang, belgjurtir, tófú , jógúrt, ostur, hnetur og egg . Meðan þeir eru bestu fæðugjafir, prótein er einnig að finna í litlu magni í ávextir og grænmeti.

Samkvæmt National Academy of Medicine , fullorðnir ættu að miða við daglega að lágmarki 0,8 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd, eða um 7 grömm fyrir hver 20 pund. Hálfur bolli skammtur af tilteknu grænmeti mun venjulega gefa minna en tíu grömm af próteini, svo viss um að þú þarft að borða kíló af spergilkáli til að mæta daglegri þörf þinni án annars próteingjafa. Raunverulegir kostir þess að borða grænmetisríkt fæði eru önnur vítamín og næringarefni sem matvælahópurinn býður upp á, auk fyllandi trefja og orkuhaldandi kolvetna. Og ef þú sameinar daglegan skammt af grænmeti með öðrum próteinríkum mat, þá ertu það í alvöru elda með gasi.

Hér eru 20 próteinríkt grænmeti* til að bæta við mataræðið (ásamt uppskriftahugmyndum til að veita þér innblástur).

_{*Öll næringargögn eru fengin frá USDA .}

hversu margir surya namaskar á dag til að léttast

TENGT: 30 próteinríkar máltíðir sem eru ekki leiðinlegar steikur og kartöflur

1. Edamame

Heildarprótein: 9 grömm á ½ bolli, eldaður

Fyrir að vera svona bitastærð, pakkar edamame — soðnar sojabaunir — saman slatta af próteini, sem og trefjum, kalsíum, fólati, járni og C-vítamíni. Prófaðu þær ristaðar, soðnar og kryddaðar eða maukaðar í dýfu.

Reyna það:

• Steikt Edamame
• Edamame Hummus
• Auðvelt Edamame dreifing

2. Linsubaunir

Heildarprótein: 8 grömm á ½ bolli, eldaður

Linsubaunir eru mjög háir í trefjum, kalíum, fólati, járni og, já, próteini, þannig að þeir eru sérstaklega góður staðgengill fyrir grænmetisætur og vegan. Auk þess eru þau nógu fjölhæf til að fara í pottrétti, súpur og salöt.

Reyna það:

• Rjómalöguð vegan linsubaun og ristað grænmetisbak
• Radicchio, linsubaunir og eplasalat með vegan cashew dressingu
• Einföld eins-potts linsubaunasúpa Kielbasa
• Sítrónu-Tahini salat með linsubaunir, rófum og gulrótum
• Blómkálshrísgrjónaskál með karríuðum linsum, gulrótum og jógúrt

3. Svartar baunir

Heildarprótein: 8 grömm á ½ bolli, eldaður

Hvort sem þú velur þurrkað eða niðursoðið svartar baunir , þú munt finna jafnvægi próteina, kolvetna og trefja sem gera þau mettandi og næringarrík. Þau eru líka rík af kalsíum, magnesíum, mangani, kopar og sinki. Við elskum þá í chili, taco og jafnvel hummus.

Reyna það:

• Sætkartöflu chili með kalkúni og svörtum baunum
• Avókadó og svartbaunapastasalat
• Hummus úr svörtum baunum
• Sætar kartöflur og svartar baunir tacos með gráðostakremi
• Fljótleg og auðveld krydduð kókos-svört baunasúpa

4. Cannellini baunir

Heildarprótein: 8 grömm á ½ bolli, eldaður

Fjölhæfa cannellini baunin (stundum kölluð hvít baun) státar af tonnum af trefjum ásamt nauðsynlegum næringarefnum kopar, fólati og járni og hjartaverndar andoxunarefnum. Þau eru rjómalöguð, jarðbundin og fara frábærlega í salöt með leiðsögn eða tómatsúpum og plokkfiski.

Reyna það:

• Ristað Squash salat með hvítum baunum, brauðmylsnu og niðursoðinni sítrónu
• Steiktar Cannellini baunir með prosciutto og kryddjurtum
• Hvítar baunir með rósmaríni og karamelluðum lauk
• Plokkfiskur tómatar og hvítra bauna á ristuðu brauði

5. Kjúklingabaunir

Heildarprótein: 7 grömm á ½ bolli, eldaður

Kjúklingabaunir eru vinsælar af ástæðu: Auk próteina eru þau full af fólati, járni, fosfór og meltingarstýrandi trefjum. Berið þær fram í rjómalöguðu karrýi, stökkum ofan á salat eða breyttar í grænmetisborgara.

Reyna það:

• Kjúklingabaunir og grænmetis kókos karrý
• Grænkálssalat með stökkum kjúklingabaunum
• Steiktar kjúklingabaunir Julia Turshen með papriku og kúrbít
• Bakað feta með hvítkáli og kjúklingabaunum
• Kjúklingaborgarar
• Kjúklingabaunasalatssamloka

6. Pinto baunir

Heildarprótein: 7 grömm á ½ bolli, eldaður

Jarðbundnar, hnetukenndar pinto baunir innihalda glæsilegar 20 prósent af ráðlögðu daglegu gildi járns í hverjum bolla, auk 28 prósent af RDV fyrir B1 vítamín, sem hjálpar líkamanum að umbreyta mat í orku. Prófaðu þau í klassískum hrísgrjónum og baunum eða mexíkóskum pozole.

Reyna það:

• Heimilisgrjón og baunir
• grænt pozól

7. Lima baunir

Heildarprótein: 5 grömm á ½ bolli, eldaður

Fyrir utan allt þetta prótein inniheldur einn bolli af lima baunum heil níu grömm af trefjum, auk verulegs magns af járni og kalíum. Þeir eru klassískt val fyrir succotash, en skína líka á eigin spýtur.

Reyna það:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Southern Butter Beans
• Southern Succotash með okra, maís og tómötum

8. Grænar baunir

Heildarprótein: 4 grömm á ½ bolli, eldaður

Örsmáar baunir bjóða upp á alvarlegt prótein og þær eru líka ríkar af vítamínum A, B1, C og K. Auk þess bragðast þær frábærlega með öllu frá sjávarfangi til osta og kjúklinga.

Reyna það:

• Steiktar hörpuskel með grænum baunum, myntu og skallottlaukum
• Vorbautasúpa með myntu
• Double Pea, Prosciutto og Burrata fat
• Aspas-, ertu- og ricotta tertur
• Sugar Snap Pea salat með Chèvre Ranch
• Hrærið í kjúklingi og smábaunum

9. Sojabaunaspírur

Heildarprótein: 5 grömm á ½ bolli, hrár

Ef þú hélst að spírurnar á samlokunni væru bara skraut, hugsaðu aftur. Þau eru próteinrík, B-vítamín eins og níasín, ríbóflavín, þíamín og fólat, auk A, C og K vítamína. Prófaðu þau sem álegg á súpu eða grænmetisskál.

Reyna það:

• Bibimbap skálar
• 15 mínútna Cheater's Pad Thai
• Vegan Slow-Cooker Detox kókossúpa
• Instant Pot Vegan Pho

10. Sveppir

Heildarprótein: 3 grömm á ½ bolli, eldaður

Sveppir eru trefjarík uppspretta ekki aðeins próteins, heldur einnig D-vítamíns, ónæmisstyrkjandi sinks og kalíums, sem gæti lækkað blóðþrýsting. Notaðu þær sem bragðgóðan kjötvara í pasta eða sem álegg á pizzu .

Reyna það:

• 20 mínútna sveppir Stroganoff
• Grænmetis Wellington með sveppum og spínati
• Portobello sveppir fylltir með byggrisotto
• Easy Skillet Linguine með trompetsveppum „hörpuskel“

11. Spínat

Heildarprótein: 6 grömm á 1 bolla, soðið

Bolli fyrir bolla, spínat er afar lágt í kaloríum en mikið af próteini og öðrum nauðsynlegum vítamínum og steinefnum, eins og A, C og K vítamín, fólat, járn, magnesíum, kalsíum og kalíum. Það er fjölhæft í ræsingu og er bragðgott viðbót við pasta, smoothies og salöt, eða borið fram eitt og sér.

Reyna það:

hárslípun meðferð heima

• Kókoskremað spínat
• Spínat og þriggja osta fylltar skeljar
• Balsamic brúnt smjör Tortellini með spínati og heslihnetum
• Bakað spínat og kúrbít frá Ina Garten

12. Þistilhjörtur

Heildarprótein: 5 grömm á 1 bolla, soðið

Þistilhjörtur eru fullar af mikilvægum næringarefnum eins og járni, kalíum og vítamínum A og C, auk þess sem þeir státa af þessari fullnægjandi samsetningu próteina og trefja. Breyttu þeim í klassíska rjóma ídýfu eða prófaðu þá á pizzu eða pasta eða sem forrétt. (Psst: Hér er hvernig á að elda einn ef þú hefur aldrei gert það.)

Reyna það:

• Brenndar þistilhjörtur með hvítlauksaíoli til að dýfa í
• Geitaostapasta með spínati og þistilhjörtum
• Spínat þistilhjörtu ferninga
• Grilluð flatbrauðspizza með þistilhjörtum, ricotta og sítrónu

13. Spergilkál

Heildarprótein: 5 grömm á 1 bolla, soðið

Auk þess að vera góð próteingjafi, spergilkál inniheldur mikið af trefjum, járni, kalsíum, seleni og B-vítamínum. Það er ljúffengt steikt eða steikt með litlu meira en salti og pipar, eða jafnvel breytt í lágkolvetna pizzuskorpu.

Reyna það:

• Kryddað spergilkálssteikt
• Pönnusteikt spergilkál 'steikur' með hvítlauk-sesam-vínaigrette
• Kulnað spergilkál með Sriracha möndlusmjörsósu
• Spergilkál Margherita pizza

14. Rósakál

Heildarprótein: 5 grömm á 1 bolla, soðið

Einn bolli af soðnu Rósakál inniheldur a þitt af vítamínum - 150 prósent af ráðlögðum inntöku fyrir C-vítamín og 250 prósent fyrir K-vítamín - auk trefja, próteina og bólgueyðandi efnasambönd. Hvort sem þær eru steiktar, steiktar, rykaðar með Parm eða pakkaðar inn í beikon, eru þær bragðgóð (og holl) viðbót við hvaða máltíð sem er.

Reyna það:

• Cacio e Pepe rósakál
• Rósakál með stökkum pancetta-hvítlauksbrauðraspi
• Stökkir parmesan rósakál
• Hlynsíróp og sinnepsrósakál frá Dorie Greenspan
• Kryddaður ristaður rósakál
• Rósakálar renna
• Stökkur beikonvafinn rósakál
• Rósakál Latkes

15. Aspas

Heildarprótein: 4 grömm á 1 bolla, soðið

Þetta vor uppáhalds gæti verið þekkt fyrir að láta pissa lyktina þína undarlega, en haltu áfram að borða: Það er stútfullt af vítamínum A, C, E, K og B6, auk fólats, járns, kopar, kalsíums og trefja til viðbótar við mikið próteininnihald. Viltu nýja leið til að undirbúa það? Kasta því í salat með fullt af steinávöxtum.

Reyna það:

• Ein pönnu egg með aspas og tómötum
• Aspas Caesar salat
• Aspas Flatbrauð
• 20 mínútna Burrata salat með steinávöxtum og aspas

16. Sætur maís

Heildarprótein: 4 grömm á 1 bolla, soðið

Sætt, mjúkt maískál er fullt af próteinum og trefjum, ásamt nauðsynlegum B-vítamínum og steinefnum eins og sinki, magnesíum og járni, svo peningarðu peninga þegar það er á tímabili . Okkur líkar það sem stjarnan í salati eða blandað í rjómalaga súpu.

Reyna það:

• Kryddaður maís Carbonara
• Maís og tómatsalat með feta og lime
• Auðveld maísúpa með 5 innihaldsefnum
• Corn Fritter Caprese með ferskjum og tómötum

17. Rauðar kartöflur

Heildarprótein: 4 grömm á 1 miðlungs kartöflu, soðin

Allt kartöflur eru leyndarmál prótein kraftstöðvar, en rauðar kartöflur innihalda sérstaklega mikið af trefjum, járni og kalíum í húðinni. Fyrir utan kartöflusalat, reyndu þá ásamt steik eða bakaðar í heimabakaðar franskar.

Reyna það:

heimilisúrræði fyrir grátt hár til að verða svart

• Pönnusteik með aspas og kartöflum
• Hlaðnar bakaðar kartöflur 'chips'
• Domino kartöflur
• Patatas Bravas með Saffron Aioli

18. Villt hrísgrjón

Heildarprótein: 3 grömm á 1 bolla, soðið

Þar sem villt hrísgrjón koma úr grasi, telst það tæknilega séð sem grænmeti - próteinríkt. Það er líka ríkt af trefjum, mangani, fosfór, magnesíum og sinki. Uppskerið ávinninginn í rjómalagaðri súpu eða hressandi Búdda skál.

Reyna það:

• Slow-Cooker Rjómalöguð kjúklinga- og villihrísgrjónasúpa
• Búddaskál með grænkáli, avókadó, appelsínu og villihrísgrjónum

19. Avókadó

Heildarprótein: 3 grömm á 1 bolla, sneið

Furðu, rjómalöguð avókadó inniheldur þokkalegt magn af próteini í hverjum skammti. Ef þig vantar meiri ástæðu til að borða þetta avo ristað brauð, þá inniheldur það líka gott magn af trefjum, E-vítamíni, fólati, kalíum og B-vítamínum. Laumaðu því inn í súkkulaði eftirrétt fyrir auka næringarefni og draumkennda áferð, eða blandaðu því í ídýfu eða sósu fyrir pasta.

Reyna það:

• Spaghetti með Avocado Pasta sósu
• Kryddaður avókadó hummus
• Bökuð egg í avókadó
• Avókadó hrísgrjón
• Avókadó Tahini ídýfa
• Avókadó súkkulaðimús

20. Sætar kartöflur

Heildarprótein: 2 grömm á 1 miðlungs sæt kartöflu, soðin

Þessar rótargrænmeti eru ríkuleg uppspretta beta-karótíns og A-vítamíns auk próteina og trefja. Þau eru líka rík af magnesíum (sem sumir nám hafa sýnt gæti hjálpað með kvíði ), og hreint út sagt ljúffengt þegar það er steikt og fyllt í taco eða borðað eitt og sér.

Reyna það:

• Brenndar sætar kartöflur með Sriracha og lime
• Bakaðar sætar kartöflur
• Ofnsteiktar sætar kartöflur með stökkum kjúklingabaunum og jógúrtsósu
• Krydduð sæt kartöflu tacos

TENGT: 36 próteinríkar grænmetismáltíðir sem skilja þig ekki eftir svangan

Stjörnuspá Þín Fyrir Morgundaginn

Að Vita

Sendu Mér Með Tölvupósti Sýna Á Síðunni